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不再駝背,練出迷人背部線條

駝背的確對你的外觀帶來很多的影響,由於你的背部拱起、肩部內縮、頭部前傾,看起來就像一個沒自信的女生,無論穿什麼衣服都不好看,而且駝背讓你看起來沒有較矮小,就算你再長得漂亮美女,都肯定大打折扣。

走路的時候駝背,坐直了看起來也不夠直,駝背出現在很多人的身上,讓整個人看起來都無精打采,它不僅影響人的美觀,還會導致人們出現腰酸背痛。不過沒事,會了一些運動,可以幫你矯正這個駝背問題。

正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿,都是直立的,頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾,頸椎自然彎曲消失或減少,圓肩,中背部胸椎曲度增加,肩胛骨聳起,肩帶位置前引等症狀。

走路時頭向前傾:

頭部前傾是由於頸脖後肌肉僵硬所致。建議做拉伸頸脖後部肌肉運動,但只需動頭部,下巴向下胸骨方向移動。保持姿勢,從1數到5。每天做10次。

含胸:

含胸主要是長時間坐姿錯誤,伏案工作導致的。建議俯臥地板或墊子上,雙臂成直角,手指張開,雙肩向後拉。保持這種姿勢5秒鐘,這為一次動作,12次為一組,每天完成2—3組。

聳肩縮脖:

胸腔內從肋骨至肩胛的肌肉力量弱,是導致聳肩縮脖主要原因。建議在椅子上坐直身體,雙臂筆直下垂,掌心向下,雙手落在椅子上。雙臂不動,用力撐起,臀部離開座位,撐起上身。保持姿勢5秒,完成1次動作。12次為一組動作,每天完成2-3組。在工作之餘或者坐著累的話,要時常起來活動活動上肢,如多做深呼吸、擴胸運動、甩手、活動手腕等。

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坐姿下拉

坐姿下拉是固定下肢,上肢將阻力拉向身體。

坐好,雙手寬握手把,收腹挺胸,軀幹微微後傾,收下巴。

下拉動作:保持身體不動,背部發力下拉,體會背部收緊,挺胸,向下頂肘的感覺。

注意事項:保持前臂不參與發力,不要產生下壓手腕的動作。

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啞鈴

肩、背是很多女性最忽視的部分,如果你的腰、腿、臀的課程已排滿,也別忘了肩背的練習。

啞鈴前平舉:

2組(主要刺激三角肌前束)

第一組:20次(10磅),休息5秒。

第二組:做到力竭(5磅)

當然如果你覺得自己練還是不夠專業的話,也可以請健身房的教練作為指導,幫你看一下動作是否標準。

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拉力繩

拉力繩它實在太適合懶人了,小小的既不占地方,也方便使用,更可以說是零門檻。使用原理是運用拉引時的重力來鍛煉體魄,增加肌肉強度,拉力繩的原理和優點可以隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、舒展等全身運動,很好的健身效果,與啞鈴類似,也可以很好的鍛煉到背部肌肉。

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其他

在有氧訓練之外針對性地多做一下雕刻背部線條的動作,收緊背部肌肉,可以利用瑜伽球輔助訓練。比如“燕兒飛”是鍛煉腰肌的好方法,而在這個基礎上,增加健身球,能夠幫助你額外增加背部的訓練。

不管是力量訓練還是有氧訓練都可以用瑜伽來輔助,而且瑜伽動作能夠很好地伸展身體線條並且舒緩身心,配合有規律地呼吸不僅能達到減脂的目的還能讓身體線條更加優美。

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