美女教練教你練臀腿！

健身圈子多數人都在練腹肌、胸肌、各種線...今天小編要為跑友們推薦的是咱們跑者最關心的下肢力量訓練——臀腿訓練！

要想跑得好，幾個部位的訓練一定要到位——核心肌群、臀部、腿部。臀腿部的訓練可以讓我們在跑步過程中保持較標準的跑步姿勢，讓我們的步伐更加有力量，同時也可以在一定程度上對抗跑步傷病。臀腿訓練對於跑者來說，或許比其他部位吸引眼球的肌肉更有實際意義。

今天小編向大家推薦的8組臀腿訓練動作都是由健身器材輔助完成。這些只能在健身房完成的訓練或許不夠便捷，但是保證比你自己在家做深蹲來得更有效果。

利用固定器械做哈克深蹲

每組做12-10次

利用史密斯機做深蹲

每組做12-10次

利用杠鈴做相撲式硬拉

每組做12-10次

利用腿屈伸器械做曲腿後踢

每組做12-10次

利用史密斯機做跨步式深蹲

每組做12-10次

利用史密斯機做跨步

每組做12-10次

利用繩索+V繩做相撲式半蹲走

利用繩索從單側邊開始做曲腿側抬

每組做12-10次

這些動作看似輕鬆，實則艱難。小編在這裡要提醒大家注意以下幾點：

保持動作的標準。動作不標準，練得越多就越錯，練出的不是效果而是傷病。如果有條件可以請健身教練或是和其他跑友搭伴聯繫。

由輕到重。以上的8組訓練中，不乏力量訓練，在訓練過程中，負重要根據自己的實際情況遵循由輕到重的原則，嚴禁裝X！避免被砸傷或拉傷。

不要過量。中國古話叫做：過猶不及。訓練也是如此，過兩訓練帶來的並不是“更早出師”，而是傷病。這也是很多人無法堅持訓練的一個重要原因。我們在運動中不僅僅要學會堅韌，更要學會瞭解自己的身體規律，不做傷害自己的事。

馬拉松賽季即將到來，在跑步之餘不妨訓練起來，相信PB就是你的！

作者：陸福安｜轉載前請與跑步聖經聯繫