一對啞鈴 五個動作 王妃美肩你也可以有

肩膀絕對是女孩最性☆禁☆感的部位之一。穿著率性休閒襯衫T恤，或者是性☆禁☆感迷人的低胸，擁有“一字”鎖骨的美肩，絕對可以讓人美爆整條街。

但肩膀同時也是女孩最容易忽略的部位之一，當下坐姿橫行的工作環境，本來已經讓嬌弱的肩膀不堪重負了。偏偏瘦腿、瘦腰、馬甲線等審美趨勢大流行，又讓所有的健身動作都集中到了蜷腹和深蹲，生生的冷落了服裝和氣質的首席擔當。

很多女孩面對自己肩膀酸痛，第一選擇都是按摩師。而面對“肩膀窄”、溜肩，則是聽天由命，聽之任之。

其實，只需要一套簡簡單單的肩部練習動作，上面說的這些問題全部都能妥妥的解決了。

>>啞鈴推舉

站姿，小臂保持與地面的垂直，向上推時手肘要略高於耳朵，向下放時，啞鈴與耳朵高度保持一致，雙肩在抬起時有壓迫感。（12次）

>>啞鈴側平舉

肩部下沉抬起手臂，抬至最高點時，啞鈴、手肘、肩部在一條水平線上，收回動作也要用肩部力量控制，緩慢向內回落。（12次）

>>啞鈴前平舉

繃緊肩關節向上抬起啞鈴，要靠肩部力量帶動啞鈴而不是手臂，要想像手臂也啞鈴為一體，兩手交替運動，同時也要控制下落力量。（16次）

>>啞鈴俯身側平舉

身體呈70度向前傾斜，手臂抬起時要注意轉動手臂，肩部發力。（12次）

>>啞鈴8字畫圈

肩胛骨向下沉，雙手持啞鈴，手肘由下向上畫圈，左右交替各20秒。最後不要忘了給肩部來個拉伸，放鬆一下。

簡簡單單四個動作，兩個小啞鈴加上一點點的毅力，就能養成美肩，輕鬆駕馭各種新潮流行款。

如果心動的話，就趕快行動吧！

當然，飲食和健身從來都是一對如膠似漆的CP，想讓自己的塑形計畫事半功倍的話，低卡又美味的三餐，肯定也是少不了的。

早餐：牛油果三明治

【材料】牛油果、雞蛋、茄片吐司、檸檬汁、鹽、蛋黃醬、胡椒、蒜

【做法】

1、牛油果切成兩半，將果肉用勺子挖出，放在小碗中搗碎

2、放入幾滴檸檬汁，調味同時防止氧化

3、雞蛋煮熟後剝皮，與牛油果肉一起搗碎，製作成牛油果醬

4、放入黑胡椒、鹽、蛋黃醬調味

5、吃的時候，現在吐司麵包上用蒜片塗一下，可以增加風味，之後在塗抹上牛油果醬。

>>午餐：雞胸豆腐餅

【材料】雞胸肉、胡蘿蔔、豆腐、蔥、麵粉、雞蛋

【做法】

1、雞肉剁成泥，蔥洗淨切蔥花，胡蘿蔔切成碎末，備用。

2、豆腐洗淨，放入大碗，搗成泥。

3、加入胡蘿蔔、蔥花、肌肉、鹽、胡椒粉、雞蛋液，拌勻。

4、分成大小事宜的均等分，裹滿麵粉，拍成餅狀。

5、鍋燒熱，後刷一層油，將雞肉餅裹一層雞蛋液，放入鍋中，小火煎烙。

6、等到雞肉餅兩面呈金黃色，熄火出鍋即可。

>>晚餐：肉鬆蔬果沙拉

【材料】西瓜 桃子 蘋果 櫻桃 生菜 香蕉 黃瓜、肉鬆

【做法】

1、生菜洗淨放入盤子底部

2、香蕉去皮切圓片，蘋果去皮切丁

3、油桃洗淨去核切丁，黃瓜切丁

4、西瓜去皮去籽切丁，櫻桃洗淨

5、然後將所有蔬菜水果放入盤子中

6、加入適量沙拉醬，愛吃沙拉醬可以多加點

7、撒入適量肉鬆就好，酸酸甜甜很好吃