當媽後夜夜缺覺，實在傷不起！4招解救你

自從有了娃，睡個飽覺是不是成了奢望？雖然每天都睡不夠，可你知道長期睡眠不足的危害有多大嗎？

咱們來看看這條新聞：

網友分析，一直很健康的松野莉奈突然去世，很可能是因為嚴重缺乏睡眠、不正常作息和工作勞累造成的。

那麼睡眠不足真的會猝死嗎？媽媽們該如何保證自己的睡眠？3月21日是世界睡眠日，今天，我來給教媽媽：睡個好覺的4大妙招。

【睡眠不足，哪裡受傷？】

為什麼我們需要睡覺？為什麼睡醒後整個人都精神了許多？這是因為在睡眠狀態下，人體大部分組織、器官的功能都會降低，僅維持必要的基本功能，肌肉放鬆、心率減慢、血壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿量減少、代謝減慢、體溫降低，這可使人體的各部分組織得到休息和修復，以保證能繼續正常工作。

如果長期睡眠不足，對身體產生的危害那是非常大的：

1、傷心

哈佛大學的一項研究發現，與每天睡8個小時的人相比，每天睡眠時間不足5小時的人患心臟病概率會增加40%。因為即便是短時間的睡眠不足就足以使交感神經系統緊張，並導致血壓升高、腎上腺素等壓力激素分泌增加、糖耐量降低、心跳不規則，這些都是導致冠心病和猝死的誘因；

長期睡眠不足或熬夜，還會促進高血壓、肥胖和糖尿病的發展，而這些代謝綜合症是引起心臟問題的關鍵因素。

所以說，分析松野莉是死於睡眠不足也是不無道理的。

2、傷腦

大腦屬於神經系統的一部分，它在工作時，會因為高度耗能而產生大量的代謝廢物。這些代謝產物的清理，都依賴大腦中的一種特殊“清潔水”—腦脊液。研究顯示，只有在睡眠狀態時，腦細胞會變小而產生空隙，腦脊液才能在其中流動並帶走廢物。也就是說，只有睡覺的時候，大腦才會切換到“清理模式”。

如果長期睡眠不足，代謝廢物在神經細胞間積聚，會讓我們反應變得遲緩，記憶力和判斷力下降，情緒低落或暴躁，工作效率降低。重者會損傷中樞神經細胞，對大腦造成不可逆的損害。

TIPS：晚上缺覺的寶媽，最好利用白天帶娃去社區玩的時間，補會兒覺。

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3、傷腎

國外一項研究發現，如果長期缺乏睡眠，可能使腎臟的濾過功能快速衰退，水分就會蓄積在體內，導致晨起後出現眼皮、雙腳甚至小腿浮腫等表現。如果忽然出現這種症狀，而且持續一周以上，一定要去醫院檢查哦！

4、損顏值

生長激素、催乳素、促腎上腺素、甲狀腺素這些激素的分泌也有明顯的日夜節律。缺乏睡眠或睡眠節律被打斷，都會造成內分泌紊亂，讓你變得更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人，比來大姨媽更可怕。

長此以往，還會讓你變得越來越胖，嚴重拉低顏值！據日本最新研究成果稱，導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。而生長激素只有夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鐘以後分泌量最旺盛。因此長期睡眠不足會讓你越來越胖。

TIPS：夜夜缺覺，守護顏值，可以在睡前給自己敷個面膜，也更有助於放鬆精神，更好入眠。

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5、愛生病

愉快的睡眠可以幫助我們加固體內的免疫系統，對抗細菌和病毒。睡眠時間少於7小時，患感冒的可能性會是其他人的3倍喔~

此外，睡眠不足的人更容易患消化系統黏膜病變，如急、慢性胃潰瘍潰瘍、十二指腸潰瘍等。同時，消化系統的疾病也會加重睡眠障礙，阻礙疾病的治療和康復。

TIPS：

那每天睡多久才算足夠呢？專家認為，大多數成年人最好保持每晚 7~9 小時的睡眠。但這對於寶寶比較小的麻麻們來說，簡直是奢望啊~ 那麻麻們

如何媽媽睡不夠這麼長時候，請爸爸來幫幫忙吧，比如可以讓爸爸夜裡起來，哄哄寶寶，讓寶寶更好入睡。夜裡涼，爸爸哄寶寶時，最好包裹上抱被。

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怎樣才能保證睡眠時間，提高睡眠品質呢？繼續往下看。

【想睡個好覺？這些方法你得會】

1、掌握寶寶睡眠規律，寶寶睡你也睡

寶寶出生後，要儘快觀察、摸清寶寶的睡眠規律。

新生兒出生頭幾天，除了吃奶，幾乎都處在睡眠狀態，不分白天和黑夜。隨著月齡的增加，寶寶睡覺的時間會減少。

媽媽白天要儘量跟寶寶多說說話，做做遊戲，適當減少寶寶白天睡覺的時間，這樣寶寶晚上睡得自然就多，你也能睡個好覺。

TIPS：多帶寶寶去社區裡玩，寶寶的精神頭在白天消耗了，晚上自然睡得踏實。

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在寶寶睡著後，媽媽們要抓緊機會趕緊補覺。很多媽媽終於等到娃睡覺了，終於有玩手機了，結果刷起來就忘了時間，待想要睡覺的時候，寶寶又醒了……長此以往，會讓你疲憊不堪。

TIPS：讓寶寶在小床上睡覺，媽媽能睡得更好些。

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2、培養寶寶良好的睡眠習慣

寶寶的睡眠直接影響到媽媽的睡眠！但寶寶好的睡眠習慣也是需要慢慢培養和引導的。

媽媽首先要知道，有時候寶寶半夜醒了並不是餓了要吃奶，只是睡眠中途醒來，需要家長安撫一下，幫他繼續入睡。所以，麻麻不要一見寶寶有動靜就急於抱起來餵奶，這樣反而會把寶寶弄醒，搞得一晚上都睡不好。而且這種習慣一旦養成，後面糾正會更加困難。

如果寶寶只是動動沒有哭鬧，媽媽就先不要開燈，輕輕拍拍寶寶，讓他儘快入睡。若寶寶哭鬧，可以嘗試喂點水，哄哄寶寶，儘量少折騰他，他能儘快再次入睡。

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麻麻可以試試這樣做：把寶寶的手放在他的腹部上，媽媽雙手按在寶寶手上輕輕搖一搖。不開燈，也不和寶寶說話，等待一段時間，如果哭鬧得厲害，再把寶寶抱起。下次寶寶哭鬧，再適當延長等待的時間後再抱起。這樣堅持一段時間，會慢慢培養起寶寶自己睡長覺的習慣。當然，這一切是在排除了寶寶拉、尿、餓了、病了等情況下。

TIPS：夜裡給寶寶換片紙尿褲，乾爽的小屁屁能讓寶寶睡得更安穩。

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3、向家人尋求幫助

如果在孩子睡著後，有洗衣服、做飯等一大堆家務等著你去做，你不妨把要承擔的事情排排隊，並作必要的取捨，或者是發揮女人的智慧，協調處理好家庭關係，去尋求家人的幫助。

TIPS：給寶寶洗衣服這些事，最好交給家人做吧，自己休息好很重要。

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4、安靜、昏暗的睡眠環境

安靜的環境是良好睡眠的關鍵，在臥室的牆上加一層吸音材料，使用隔音窗簾和隔音條，都能隔絕令人心煩的雜聲。如果噪音來自於你的身邊——老公震耳欲聾的呼嚕聲，還是讓他去耳鼻喉科就診吧！因為打呼嚕是不健康的信號，相當一部分人會伴有阻塞型睡眠呼吸暫停，可引發高血壓、心腦血管病甚至猝死，一定要引起重視。

此外，“小夜燈”和電視、手機等電子設備的光都會影響褪黑素的分泌，影響睡眠品質。所以，睡前 1～2 小時給自己“斷電”，對提高睡眠品質有很大的幫助。

TIPS：寶媽睡之前喝杯牛奶，有助安眠。

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作者茹喜芳，北京大學第一醫院兒科主治醫師，醫知袋鼠科普醫生成員，擅長各種兒童常見病的診治，尤其是早產兒及新生兒疾病、呼吸道疾病等。

來源：醫知袋鼠，本文已獲得授權

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