7個簡單小動作，年前敢虐，年後迎接蛻變

秋冬不努力，春夏徒傷悲，是的，就是這句家喻戶曉的“老段子”，表達出極大部分平時不運動秋冬天更懶的男男女女們的心聲，養了一季的膘即在新的一年跟你說hello~趣玩去不是哆啦A夢，沒有速效減肥藥，但是看你骨骼驚奇，堅持7個小動作，年前虐一虐自己，想必年後應該不會徒傷悲了，想想自己有個好身材（至少不是大腹便便~）去年的衣服今年還能隨便穿，那種驕傲的感覺……

在練習的過程裡面，寧願一開始速度慢點，也要堅持把動作做標準，間隔休息不能過長，甚至毅力好點的小夥伴可以不休息，有設備和時間的能再來個20分鐘有氧倒也不負恩澤。

【動作一：徒手深蹲】

作為健身動作中的經典動作，這個動作沒有任何難度， 深蹲可以鍛煉全身50%肌肉，同時有效為腿部塑形，增強肌肉群，降低脂肪比例。

▶ 每組建議在20-30次，每組間隔休息15秒，一次三組。

【動作二：仰臥挺髖】

顧名思義，涉及到臀部伸展的小動作，更好地塑造臀部形狀，傳說中的蜜桃臀就是這麼煉成噠~

▶ 每組建議在20-30次，每組間隔休息15秒，一次三組。（同上）

【動作三：箭步蹲】

一項全身性的小動作，有效鍛煉腿部臀部肌肉，特別是腿部肌肉，經常鍛煉的人走路更沉穩有力。

▶ 左右腿各10-20次

【動作四：側步蹲】

雙腳分開，與肩部同寬，上身不動，左/右側45度即可完成該動作，學生時期體育課熱身運動的升級版哈。

▶ 左右各10-15次

【動作五： 仰臥單腿挺髖 】

多方位鍛煉的小動作，腹腰部、大腿部肌肉的鍛煉法則。

▶ 左右各10-20次

【動作六：跪姿跳】

以跪姿開始，向上擺臂同時髖部上移以跳動，有心思的小夥伴還可以在站起來後向前做一個立定跳遠

▶ 5-10次，最好有柔軟的墊子，否則膝蓋淤青恐怕讓人誤會啊哈哈哈

【動作七：分腿跳蹲】

下蹲後盡可能跳得更高，因為它是一項簡單而有效的心肺訓練運動，不滿足的話還可以再加30秒深蹲後再起跳

▶ 每組10-20次

7個動作簡單易學，也花不了太多的時間，事實上，下肢鍛煉才是健身入門最基礎的項目，我們不一定要有胸肌和結實的弘二頭肌，大部分人的健身審美觀都錯誤地往那方面偏向而不注重下肢鍛煉，但實際上跑步、登山甚至自行車這些最基礎的體育項目，如果沒有一副好的下肢，也是很難堅持，加強下肢的鍛煉，老了才不用拄拐杖哦！

年前虐起來吧，年後自信值滿滿！加油！