二十件小事，教你提高基礎代謝，再也胖不起來！
你們知道嗎
想要減肥的話
一定要把你的基礎代謝提起來！
因為新陳代謝
就像身體裡的一台小機器
每時每刻都在燃燒熱量
但是因為遺傳因素的影響
每個人燃燒脂肪的速度都不相同
不過年齡、體重、飲食
鍛煉習慣也會產生一定作用
隨著年齡的增長
新陳代謝率會逐年下降
30歲時比20歲時
每天少燃燒將近100大卡的熱量
這聽來雖令人感到傷心
但絕對不要灰心
今天就來告訴大家
一些小方法來挖掘身體燃脂的潛能
讓你加速燃燒體內的脂肪
不要小看這些小改變哦
只要去做
瘦身減肥
一定會變得更容易
基礎新陳代謝率
指的是身體維持基本的生理功能
如呼吸及心跳
所需要的熱量數值
No.1 不要猛減熱量
人體有套自動保持正常體重的程式
如果你突然從飲食中
減掉1000大卡的熱量
你身體的基礎代謝將自動減緩
身體會認為現在你正處於饑餓狀態
如果你準備開始減肥計畫
建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間
No.2 早餐絕對不能忽略
早餐在三餐中與代謝及減肥關係最密切
人在睡眠時
新陳代謝率會很低
只有到再吃飯時才能恢復上升
所以，如果忽略早餐
身體在午飯之前
不可能和往常一樣燃燒脂肪
早餐是新陳代謝的啟動器
No.3 蛋白質要多吃
攝取足量的蛋白質
能夠提高肌體的新陳代謝水準
會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量
蛋白質主要是由氨基酸組成的
肌體消化這類食物比消化
脂肪及碳水化合物更費時費力
所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量
當然，這並不意味著
人們的飲食必須以高蛋白為主
不過，你應當保證每日
攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質
這樣的飲食結構才算平衡
No.4 增加進食次數
每天吃4-5頓小餐要比
3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水準
兩餐之間的時間要儘量
保持在2～3小時之內
並且要保證每餐必須有蛋白質食物
它可是新陳代謝的增強劑
No.5 多吃「好」碳水化合物
精製碳水化合物，如白麵
能使胰島素水準不穩定
也相應促進了脂肪在肌體內的存儲
由此會降低新陳代謝率
因而，補充碳水化合物時
應以含高纖維者為佳
如各類蔬菜、水果及全麥穀物等
它們都屬於「好」碳水化合物
這些食物對胰島素水準影響很小
No.6 戒酒
拿酒杯時要三思
最近有多項研究表明
餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量
另有研究發現
肌體在發揮新陳代謝功能時
首先燃燒的是酒精中所含的熱量
也就是說，其他飲食中的熱量
有可能作為脂肪存儲于皮下
No.7 乳製品
乳製品必須天天有
奶中的鈣質與其他成分相互作用
增強了肌體的新陳代謝水準
提高了燃燒脂肪的速度
No.8 多吃點辣
辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素
由此加速新陳代謝水準
從而提高肌體燃燒熱量的能力
No.9 加強肌肉訓練
力量訓練是提高
身體基礎新陳代謝率的最佳方式
隨著年齡的增長
肌體基礎新陳代謝率會下降
但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣
1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍
經常進行肌力訓練
能隨時隨地使基礎新陳代謝率
提高6.8%～7.8%
也就是說，如果你體重是120磅
你每天就會多燃燒約100千卡熱量
即使你在看電視時也是如此
No.10 HIIT 高強度間歇訓練
在鍛煉中間增加一些高強度的運動
能極大提高肌肉的新陳代謝水準
你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒
也可以在跑步機上快速跑1分鐘
No.11 分段健身效益高
在可能的前提下
可以將每個鍛煉項目分成兩段進行
比如，早上做15分鐘的力量練習
在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動
這樣每天會多消耗100～200大卡的熱量
如果沒有時間鍛煉
一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路
對於健身也大有脾益
因為即使簡短的運動
也能提高新陳代謝水準 !
No.12 用運動趕走【經前綜合症】
每當經前綜合症帶來的
情緒波動與肢體腫脹出現
女性就喜歡懶洋洋地在沙發上
不過，如果在月經來臨之前的
這段時間進行健身訓練
會減掉更多的肥肉
女性在從排卵到月經來潮的
時間內進行健身鍛煉
能多燃燒掉30%的脂肪
因為在經前這段時間內
雌激素與孕激素的水準已達峰值
這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量
No.13 保持充足睡眠
睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能
凡是每晚睡眠不足4小時者
其肌體分解碳水化合物時
將會遇到更大困難
當你感到疲乏時
肌體就缺乏能量來維持
日復一日的功能活動
(其中包括燃燒熱量)
所以你肌體的新陳代謝能力
也自然會降低
建議大家每天有最少8小時優質睡眠
No.14 放鬆心情
長時間精神壓力過大，會使人發胖
精神壓力長期過重時
肌體內的壓力激素便充盈全身
這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹
而且會促使脂肪存積在腹部
而腹部深層的脂肪極大增加了
人體患心臟病、糖尿病
癌症等疾病的機率
另外，壓力激素還能促進食欲
有可能使你吃得更多
No.15 多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀
它通過調節體液平衡
以提高肌體的新陳代謝水準
如果肌體處於缺水狀態
燃燒的熱量就會減少
因此，每天要保證至少
攝入1200毫克鉀元素
一根香蕉含有450毫克
一杯牛奶含有370毫克
一個橘子含有250毫克
No.16 常吃海魚
經常吃魚的人
能降低體內肥胖荷爾蒙（Leptin）水準
這對降脂減肥十分有益
Leptin水準越高
肌肉的新陳代謝率就變得越低
身體也就變得愈來愈胖
No.17 運動方式要常變
你從事一項活動的時間越長
身體會對之越適應
從而消耗的熱量便越少
這時，如果你想加速新陳代謝
就要考慮交叉運動的方式
運動方式變換後
由於你還不習慣用
這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉
就必須提高鍛煉強度
這樣就極大地增加了
鍛煉後的新陳代謝率
因為肌肉這時要想恢復體力
也需要加強自身的生理功能
才能將氧氣運送到身體的各組織
No.18 檢查甲狀腺
如果懷疑自己的新陳代謝水準低下
你也可能患了甲狀腺功能低下症
在美國有25%的女性
正遭受這種疾病的困擾
其中有些人並不知道自己患了這種病
甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能
因此甲狀腺功能低下的
首發症狀之一就是體重增加
所以，必要時，可去醫院檢查
如果確實患了這種病症
就要在醫生的指導下
使用甲狀腺素治療
待甲狀腺素水準恢復後
多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失
No.19 補充鐵質
鐵質對於健身十分重要
如果鐵質攝入量不足
肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞
從而降低了新陳代謝水準
成年人每日應補充18毫克鐵質
為了達到這一目標
你可以多吃如瘦肉、雞肉
大豆等鐵質豐富的食物
No.20 常喝綠茶
綠茶具有提高新陳代謝的作用
凡是每日飲3次茶的人
其新陳代謝率會提高4%
也就是說，每日要多消耗60千卡熱量
相當於每年減掉約5斤體重