肚子上的肉到底該怎麼減？

減肥是近幾年最時尚的風潮，更是身邊許多女性一輩子的口號。但事實上，有人並不胖就逼著自己減肥；也有的人認為「我就只是肚子大，不用太在乎」。

有一句話叫做：褲帶越長命越短。只胖肚子，比整體肥胖對健康的危害更大！不信？聽聽我們的好朋友張軍博士怎麼說：

▼ 你的肚子要不要減？

隨著年齡的增長，人體新陳代謝速度降低、生活壓力加大，肚子很容易堆積脂肪。此外，馬里蘭州梅奧診所內分泌部教授邁克爾·詹森指出，如果女性在更年期體重增加，很可能脂肪長在腹部。

要判斷自己屬不屬於必須減的腹部肥胖，推薦一個簡單的方法：看腰臀比。具體做法如下：

1. 測量，腰圍和臀圍

站立，保持身體放鬆，自然呼吸。以肚臍為中心測量腰圍，以臀部最高點測量臀圍。

2. 計算，腰圍÷臀圍

用腰圍（釐米）除以臀圍（釐米）就得出腰臀比。比如，某人腰圍79釐米、臀圍92釐米，那麼腰臀比=79÷92=0.86。

標準：男性腰臀比的上限是0.85~0.9,女性為0.75~0.8，如果你的腰臀比超過這個範圍就屬於一定要減的腹部肥胖了。

▼ 怎麼減肚子？

其實，除了大家都知道的「管住嘴」和「邁開腿」，針對難減的腹部脂肪，我們還要注意下面4點。

1. 睡飽覺，成年人每天7~8小時

生理學研究多次證實了睡眠時間較少會導致腰圍增粗：睡眠缺乏的大腦會給身體發出錯誤的指令，不但讓人吃得更多，還不能更好地消化食物，繼而引發惡性循環——感覺疲勞後，代謝速度放緩，擾亂激素分泌功能紊亂，從而吃得更多更油膩，然後又睡得更不好。

健康Tips：一項歷時16年、對近7萬名女性的研究發現，夜間睡眠5小時及更少的人，體重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小時的人高30%。美國國立衛生研究院建議成年人每天保證睡7~8小時。

2. 釋放壓力，聽音樂、動起來

時間緊迫、財務問題、操心孩子……不論壓力來源是什麼，都會使你難以減掉多餘的脂肪，尤其是腹部脂肪。

人在壓力下更容易吃高脂肪、高熱量的食物，壓力激素皮質醇還會增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。

健康Tips：研究發現喜歡聽音樂、讓身體保持運動的人抗壓能力更好。千萬不要坐著不動，感覺身體僵硬時起身動一動，不但可以消耗能量，還可以釋放壓力，讓心情變好。

3. 喝點茶，少喝酒

多項研究成果表明，飲酒與腰圍粗之間存在著關聯。當你喝酒時，肝臟分解的只是酒精而不是脂肪；再加上酒精所含的熱量高，喝得多了，肚腩自然就減不下去。

茶中含有大量的兒茶酸，這是一種抗氧化劑，有促進新陳代謝的功能，可以幫助細胞分解更多的脂肪，給身體提供更多的能量，讓我們在鍛煉時燃燒掉更多的脂肪。

健康Tips：約上三五好友飲茶聊天，簡直不能更贊。點擊藍字複習你的體質究竟該喝什麼茶？

4. 飲食均衡

主食、蛋白質必須吃

沒錯！減肚子並不是啥也不能吃。在運動的過程中，肌肉會用碳水化合物作為能量來源，若碳水化合物攝入量不足，那麼運動就無法起到應有的效果，肚腩自然也就減不下去。

而蛋白質能延長飽腹感的時間，還能啟動一些激素，讓大腦發出「已吃飽」的信號。當然，即便是再健康的食物，一旦食用過多，也會存儲在腹部、腿部和臀部。

健康Tips：一項針對肥胖女性的研究發現，如果每日攝取30%的蛋白質、40%的碳水化合物和30%的脂肪，那麼她們會明顯減掉更多脂肪。

因此，建議每日的熱量攝入中，約40%的部分來自于健康的碳水化合物，如全穀物、糙米和燕麥；30%來自於雞蛋、牛奶等優質蛋白；最後30%來自深海魚、杏仁等健康脂肪。

▼ 有沒有短時見效的辦法？

飲食、起居、運動和情緒對減肥來說都是不可割裂的，只做跑步或騎自行車等有氧運動對腹部減肥沒有太大幫助；而如果想靠仰臥起坐減掉肚子，也請趕緊停止吧，畢竟弄傷了腰可不是開玩笑的。

給大家分享一個堅持30天就能看到腰腹明顯的變化簡單小運動，每個動作做20次，每天堅持3~5組，動作要領如下：

1. 坐在瑜伽墊上，雙手撐在身後，雙腿屈膝抬起，上身和腿部同時向中間運動，注意只有手和臀部著地。

2. 平躺在瑜伽墊上，雙手自然放置身體兩側，頭部抬起，腿部膝蓋微微彎曲，交替抬腿。

3. 側撐在瑜伽墊上，腿部向後屈膝彎曲，小臂和一側膝蓋撐住地面，臀部向上抬。

4. 坐在瑜伽墊上，雙腿自然屈膝，身體向後仰，雙臂抬起放置胸前，左右擺動腰部。

5. 躺在瑜伽墊上，雙腿伸直抬起，雙臂斜上方伸直，做卷腹動作。

6. 躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，做側腹卷腹，同時一側手臂向斜側方伸直。

7. 俯臥撐姿勢，手臂伸直，做側踢腿動作。

8. 利用手臂反撐在瑜伽墊上，做向上踢腿的動作。

最後，祝大家都早日甩掉肚子上的肥肉。