久坐黨，邁開運動的第一步！

身體裡的脂肪是時時刻刻都在燃燒和消耗的；

即使平躺著睡覺、坐著打遊戲、趴著看美劇，消耗的熱量一大半都來自脂肪供能；

但你能說看美劇的減肥效果比你跑20個全部是糖原供能 的百米衝刺效果好嗎？顯然答案是否定的；

如果跑步、騎自行車並不是最適合久坐黨的運動，那麼什麼才是初學者最好的入門輕度運動呢？

力量訓練是最適合久坐黨提高代謝的運動方式了；

每天10分鐘熱身運動，力量訓練35分鐘，10分鐘左右的拉伸，心率每分鐘120次，是最佳的訓練處方；

小編就給大家整理了幾個力量訓練的動作，讓靜坐少動、體型偏胖、每天靜坐時間大於 6小時的辦公室上班族們，只要在家花30分鐘，輕輕鬆松就能打造小蠻腰、降低體脂率了！

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【仰臥舉啞鈴】

動作要領：兩手持啞鈴向兩上推舉，身體保持穩定，還原，背部和肩部肌肉緊張。

鍛煉部位：肩膀，胸部，大臂，腋下

鍛煉肌肉：三角肌，胸大肌，胸小肌，肱三頭肌，前鋸肌

【仰臥啞鈴飛鳥】

​動作要領：雙臂保持微屈，兩手持啞鈴向身體中心收攏。保持身體穩定，保持均勻呼吸。

​鍛煉部位：肩膀，胸部，大臂，腋下

​鍛煉肌肉：三角肌，胸大肌，胸小肌，肱三頭肌，前鋸肌

​【仰臥卷腹啞鈴出拳】

動作要領：膝關節屈，卷腹同時雙手持啞鈴向上向前出拳，緩慢回到開始姿勢。

鍛煉部位：腹部，大臂

鍛煉肌肉：腹肌，肱二頭肌，肱三頭肌

【彈力帶仰臥起坐】

動作要領：呼氣，慢慢地屈肘，降低胸前做俯臥撐。保持手肘的打開。吸氣，完成動作後慢慢回 收到起始姿態。

鍛煉部位：胸部，大臂，

鍛煉肌肉：胸大肌，肱三頭肌

以上動作每組做8-12個，做3-5組，在做之前先做下熱身運動，讓自己心率保持在120次每分鐘，鍛煉完之後不要立馬就躺下，做下拉伸運動，相信土肥圓的你堅持下來就會收穫不一樣的美麗與自信！