必看的“用油指南”，選錯油毀健康！

俗話說，「開門七件事，柴米油鹽醬醋茶」。其中，「油」可謂中國飲食的重中之重。你家裡炒菜最經常用哪種油？用植物油真的比豬油更健康嗎？到底該吃哪種油呢？

?別擔心，貼心的豐盛榜特地邀請了我們的好朋友張軍博士來談談吃油的問題。

【不同油各有怎樣的利弊？】

▼ 亞麻籽油最好涼拌，富含n-3脂肪酸。

亞麻籽油，是從胡科植物胡麻種子榨取的油。其中的必需脂肪酸——亞麻酸含量達50%以上，遠遠高於深海魚油裡的5%和核桃、松子的6%~12%，堪稱「陸地魚油」。

亞麻酸是一種n-3脂肪酸，具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。

健康Tips：亞麻籽油易氧化聚合，最不耐熱。開封後要儘快吃完，最好用於涼拌。相類似的還有橄欖油等低溫冷榨油，也都不適合高溫烹飪，最好用來涼拌。

▼ 大豆油適合燉煮，富含亞油酸。

大豆油是由黃豆壓榨加工而來的，以亞油酸占絕對優勢，含有少量有益心血管健康的α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。

另外，大豆油中維生素E較為豐富，具抗氧化作用，其淡黃的色澤來自於大豆中少量的胡蘿蔔素。

健康Tips：由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸更是尤其怕熱，煎炸或反復受熱之後容易氧化聚合，對健康十分有害。最好用於低溫烹調，比如做麵點、煲湯、燉煮及調餡等。玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等脂肪酸構成與大豆油類似。

▼ 菜籽油要選「雙低」，多酚含量高。

菜籽油是南方人常吃的一種植物油。它營養豐富，脂肪酸的組成比例最接近人體需求，含有對身體有益的甾醇，富含維生素E、類胡蘿蔔素以及硒、鐵等微量元素。菜籽油裡能清除自由基、降低膽固醇的多酚含量也很高。

但有研究指出，菜籽油中的芥酸對人體不利，可導致動物腎膽固醇增高，長期攝入會影響生長發育。

健康Tips：除了要注意選擇芥酸和硫甙含量低的「雙低」優質產品外，還建議儘量買小瓶裝的菜籽油。開瓶後要儘快食用，以免多不飽和脂肪酸被氧化破壞，產生對人體不利的物質。

▼ 花生油可以炒菜，富含n-6脂肪酸。

整體來說，花生油中各類脂肪酸比較平衡、風味好、耐熱性也不錯，其中還富含維生素E，能減輕不飽和脂肪酸的氧化，穩定性較好可以用來炒菜。

但花生油中n-6脂肪酸含量相對較高，達37%，卻基本不含n-3脂肪酸；並且特別容易被黃麴黴毒素污染，不建議買小作坊產品，以免黃麴黴含量超標。

健康Tips：花生油可用於日常炒菜，但不適合用於爆炒或油炸；如果能搭配n-3脂肪酸豐富的核桃油、杏仁油、紫蘇籽油等一同食用，會更有利健康。

【你有什麼飲食習慣？】

常吃豬牛羊肉的人：已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，儘量就別再吃動物油了。可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃得少的人：建議偶爾使用動物油烹調，比如把燉排骨的浮油，放涼後撈出來煮冬瓜等。

素食主義者：平時吃得n-6多不飽和脂肪酸比例太大，而飽和脂肪攝入太少，可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等，以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含n-3脂肪酸的亞麻籽油。

常吃豆製品的人：多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油和豬油、椰油等更飽和的脂肪。

當然，平時花生吃得比較多的人，最好適當避開花生油。