科學的健身流程，拿走不謝哦！

當你滿懷期待決定去健身房鍛煉，計畫著揮汗如雨的開始自己的鍛煉流程！你也許還會買來很多健身相關的書籍，付出這麼多只是為了能進行科學的健身，從而達到最佳的效果！

為此，小編特為你整理了這份健身流程，説明你省去不必要的煩惱，輕鬆教你如何科學的健身！

出發去健身房的準備

1、帶上適合的運動裝備

運動健身所需要的裝備比較多，而且運動中會大量出汗，所以很多人都會運動結束後在健身房的浴室裡洗完澡再清清爽爽回家。雖所以我們得要帶上運動服、運動鞋、毛巾、乾淨的內衣褲、洗髮水、沐浴液等等，女性健身者就還需要帶上護膚品了。如果你是大運動量的健身或者是腰膝有傷病的健身者，就要帶上護腰、護膝裝備了。

2、適合運動的動感音樂

在健身房運動需要你全身心地投入運動狀態，才能提高健身效果。所以可以下載一些快節奏的動感音樂，讓身體更隨著音樂動起來。

3、適量補充能量和水分

運動是消耗體能的過程，沒有充足的體內能量，健身下來會非常疲憊。因此在運動前半個小時，就要為身體補充好碳水化合物和蛋白質。健身期間會排出大量的汗液，所以要及時補充適量的水分，避免虛脫。

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健身前做好充分熱身運動

運動前要熱身，這是老生常談的問題。熱身能讓全身的肌肉和關節完全得到舒展，加快了體內的血液迴圈，可以有效避免運動時對肌肉造成損傷。熱身運動不需要很長時間，運動量也不需要很大。

1、從簡單的全身有氧運動開始，運動大約5至10分鐘左右身體微微出汗即可。

2、當日的健身計畫中如果有力量訓練，那麼在有氧運動健身後可以使用輕量的器械對訓練部位進行幾組練習。

3、最後再適量做一些動態拉伸運動，做好了這些熱身運動，你就可以進入到真正的健身狀態去了。

進入全面健身狀態

健身分有有氧和無氧兩大類，建議先進行無氧運動，而後再有運動。無氧運動對運動狀態的要求比較高，你體內要有足夠的能量作為支撐。另外，你的健身目的不同，時間和訓練項目的分配上也是不同的。

1、減脂的運動人群

減脂的人群無氧運動與有氧運動在時間分配比率上約是3：7。無氧運動主要是器械類的運動，掌握好標準的動作和肌肉的發力點，重量上不需要太重，每次重複動作控制在15至20次即可。做完無氧運動，接著就是有氧運動了，在運動時要隨時監測好你的心率，將心率控制在最大心率的60%—70%最佳。

2、增肌的運動人群

增肌跟減脂不同，無氧運動與有氧運動在時間分配比率上約是8：2。時間配比上主要是以無氧為主。還是要掌握好標準的動作和肌肉的發力點，每個肌肉部位要進行5組左右的訓練，根據當日狀況適當增減也是可以的。次數控制在8至12次，進行10至20組的訓練。做完無氧運動做稍事休息，再進行有氧運動。有氧運動時的心率控制在最大心率的70%至80%即可。

對健身時間進行嚴格控制

但不論你是增肌還是減脂，對於初練者要將時間掌握在1小時之內最佳。每組動作之間的休息時間也不要太長，不超過90秒。隨著你對動作逐漸熟練，力量逐漸增加，那麼就可以稍加時間，但最多也不得超過2小時的運動時間。運動時間太長，會使體內蛋白質過度分解，從而造成了肌肉的流失。

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運動過程中要適當補充水分

運動健身可是一項體力活，會使體內水分加快流失，所以趁著休息的間隙要及時補充水分，但也不宜過多。如果出現四肢發力，頭暈的狀態最好用葡萄糖水或運動型飲品來代替白開水。

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運動後要拉伸和放鬆筋骨

健身前需要熱身，健身後需要拉伸放鬆。健身後的肌肉拉伸放鬆可以塑造更加完美的肌肉曲線，增加肌肉的柔韌度，減緩乳酸堆積產生酸痛感。

1、運動後對肌肉筋膜進行放鬆，可以使用泡沫軸對全身的肌肉進行滾壓放鬆，大概持續10分鐘左右即可。

2、對肌肉筋膜進行放鬆後，再進行肌肉的靜態拉伸，也持續10分鐘左右。

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運動後飲食營養要跟上

健身結束後，要適時補充營養。如果沒適時補充營養，身體為了能恢復體能就會消耗肌肉中的蛋白質。所以在肌肉拉伸放鬆之後，休息大概半個小時就可以補充蛋白質和碳水化合物了。很多減脂朋友都認為，訓練之後是不得進餐的，不然白運動了，這是錯誤的想法。健身後餓著肚子去睡覺了，會對減脂產生很多不利的因素。

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運動後洗澡時間的控制

運動健身免不了要出汗，渾身黏膩難受很多人就會儘快去洗澡了，這種做法不可採取。太早去洗澡會影響血液迴圈，致使供血不足引發頭暈。所以在運動完後，要休息30分鐘左右才可以洗澡哦。

運動後回到家晚餐如何吃

當你健身結束從健身房出來回到家，這個時候就可以吃些正餐了，吃些粗糧、蔬菜，還可以適量吃些乾果。適量吃晚餐，切勿暴食。

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每天11點鐘之前要上床睡覺

當然了，一個好的睡眠品質也是非常重要的。當晚不休息好，對身體的傷害很大。想要健身得到好的效果，就不要再熬夜了，早早上床睡覺吧。

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