5個動作，圓你超模身材夢！

減肥中的姑娘肯定想要一個動作能在短時間內燃燒大量的卡路里和減掉多餘脂肪，下面小編就來給大家推薦幾個動作。這幾個動作完美融合了無氧和有氧運動的優點，短時間內既容易適應，又能提高心肺作用。運動一次強過跑步數倍！

一．土耳其起立

土耳其起立就是由仰臥在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。它從實用效果上與硬拉相似，是一種運動全身肌肉的高功能性鍛煉。

土耳其起立基本沒有標準動作（相對深蹲硬拉而言，起立起立，重物過頂，站起來就好），似乎也沒土耳其起立的比賽。但這動作非常之好，訓練價值很大。

首先，它的動力鏈很長（與過頂深蹲類似），參與的關節很多（有維持穩定的，有主動旋轉、屈伸的），肌肉也多（有收縮做功的，有等長收縮的）。參與的部分多，那麼也就能看出你各部位的協調配合好不好，你的薄弱部位也會暴露出來（比如核心不穩定而崩潰的話手上的負重可能會砸下來；肩部力量差可能前掉側掉）。 最後，土耳其起立能訓練你的神經與協同能力，消耗能量大，有利於減脂。一是因為做功多，二是人體不太熟練這動作，減脂和增肌效果都很好。

二．擺動蹲

壺鈴擺動是所有壺鈴動作的基礎。主要運用到髖關節鉸鏈（ 臀部、腿後側。）在你進行壺玲擺動的動作時，臀肌、膕繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能達到有效率的訓練。

壺鈴搖擺可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身體有氧與無氧的能力，是非常好的全身減脂和增肌運動。

三．實心球大滿貫

這也是一個非常簡單的全身鍛煉學習。但是功能卻很強大。不僅能構建全身的力量和運動能力，還是一個很好的減壓鍛煉,訓練時要注意將實心球舉到最高，然後拋到地上時候需要用盡你所有的力量。

四．蹲起跳

蹲起跳被列為燃脂、瘦身最好的運動項目之一，它結合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連貫動作，在短時間內會將心率達到人體最大值。這個動作會鍛煉到全身70%以上的肌肉群，包括核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力，彈性，活動性外，對於心肺適能的訓練也非常有幫助。

五．硬拉舉重

這個動作比較適合肌肉發達的男士來做，這個動作完美結合了硬拉和舉重的優點，從俯身硬拉到舉過頭頂，一氣呵成。非常有助減去脂肪並且改善肌肉品質，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。

以上5個動作可以短時間內將心率達到最大，所以一定要循序漸進，不可硬撐死練。最好是10個動作為一組，一組做完了休息40秒，一天做三組，長期堅持你會收穫意想不到的驚喜哦！