減脂還是增肌？啞鈴讓你的訓練更豐富

無論在家還是健身房、目標是減脂塑形還是力量增肌，啞鈴的出現都大大豐富了我們的訓練方法。然而，在很多女生的印象裡，使用啞鈴來訓練好像只是男生的專利。其實，對於很多力量基礎較弱的人，啞鈴健身有時更為合適哦。

如果你沒有時間去健身房，或還不好意思進入健身房的力量訓練區，在室內嘗試小啞鈴訓練也是不錯的選擇哦。

可能有人會說，啞鈴誰不會？但是，你真的玩兒對啞鈴了嗎？今天小編就給大家簡單講解下。

一、啞鈴訓練適合哪些人？

啞鈴訓練適合很多力量基礎弱的人，所以一些剛開始健身的人，特別是女生和大體重人群，只要選對重量，啞鈴訓練可謂非常的友好。

啞鈴訓練可以更好地進行重量和強度的調節。對於體重過大、力量基礎弱、訓練水準不夠高的人，啞鈴訓練成為更安全有效的鍛煉方式。對於追求進階的健身者也更有利於訓練上的突破。

二、怎樣選擇適合自己的啞鈴？

針對不同的訓練人群和目標，啞鈴重量的選擇也有著不同的講究：

1. 以家庭塑形為目標

大多數人，特別是妹子們在家選用啞鈴的目標，都是為了讓肩部、手臂等部位的線條更加好看。因此在做臂屈伸、側平舉這樣小肌群鍛煉時，組次數選擇應遵循“小重量，多次數”的原則。

這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，還能夠促進燃脂效率，也不會練太“壯”。建議從 2 kg 的啞鈴開始嘗試，每組剛好做到力竭，10 - 15 次/組。

2. 以增肌為目標

如果是為了提升肌肉量，讓肌肉更加飽滿、提升基礎代謝水準，那麼組次數選擇原則就應遵循“適中重量和次數”。建議從 4 kg 的啞鈴開始嘗試，每組剛好做到力竭，8 -12 次/組均可。

3. 以力量增長為目標

希望獲得更大力量的男孩子、或覺得自己力量太弱想加強的女孩子。組次數選擇應遵循“大重量小次數”的原則。和增肌一樣，選擇針對大肌群的複合動作為佳，比如啞鈴臥推等。在保證安全的前提下，建議大家每組要剛好做到力竭，選擇 3 - 6 次/組，儘量選擇能完成的最大重量。

三、怎樣用啞鈴效果最佳？

啞鈴作為開放性如此高的運動器械，瞭解並正確使用是完全可以練遍全身，得到最佳效果的！

啞鈴錘式推舉：塑造肩臂曲線

啞鈴後撤箭步蹲：刺激臀部

今天的分享就到這裡啦，如果妹子們還想要瞭解更多的啞鈴動作，不妨留言告訴小編哦~