7個動作讓你輕鬆練就120cm胸肌

胸部，作為上半身的門面，是絕大部分初學者最先選擇的訓練部位了。而強而有力的胸肌，通過一段時間的訓練，相對最容易出效果。有些同學練了一段時間後，總覺得自己的胸肌不夠大，怎麼努力臥推，胸圍還是不見長。其實，健身老司機練胸不會總是練同一種臥推。下列的7種臥推動作將給你帶來非凡的胸肌增長效益。

1.平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

2.下斜杠鈴臥推

躺在30—45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳☆禁☆頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

3.上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

4.反握平板臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

5.史密斯平板臥推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴杆。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6.寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直，雙腳併攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重複。杠鈴練習有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

7.杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重複。

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