休叔教你如何練成金剛狼般的身材

《金剛狼3》是休叔最後一次扮演金剛狼角色，片中邁入暮年的金剛狼面目滄桑，但是健碩的肌肉依舊保持得當。休叔當了16年的金剛狼，雖然臉上的皺紋多了不少，但他那驚人的體能依然讓人垂涎三尺，讓眾多觀眾驚呼連連！

擁有一身結實健碩的肌肉是很多男人夢寐以求的事情，下面，小編來為大家做一下相關的介紹，讓你練就金剛狼般的身材！

因為角色需要，休叔的健身重點是胸肌、手臂和背部。以下訓練計畫是他在參演金剛狼前的強化訓練：

1、臥推（每組5次，4組，組間休息150秒）

2、啞鈴推肩（每組10次，4組，組間休息60秒）

3、頸後推肩（每組10次，4組，組間休息60秒）

4、啞鈴古巴肩推（每組10次，3組，組間休息30秒）

5、超級組：雙杠臂屈伸+窄距俯臥撐（每組10次，3組，兩個動作完成算一組，組間休息60秒）

6、超級組：啞鈴側平舉、前平舉、後平舉、推肩（每組8次，3組，組間休息60秒）

7、啞鈴划船（每組12次，4組，組間休息60秒）

8、繩索飛鳥（每組10次，4組，組間休息60秒）

休叔所使用的訓練計畫，強度都較高，是由教練專門設計制定的，並不適合所有人，如果你想按照他的訓練計畫來練習，請先衡量自己的體能，可以根據他的訓練計畫調整難度。

除了高強度的健身鍛煉外，他還嚴格控制自己的飲食，他每天需要超過4000卡路里的食物，而在拍戲期間，為了演好肌肉硬漢的角色，他說他每天會攝取5000卡路里！吃得多不是增肌的要點，金剛狼的增肌飲食要點是下麵這三個：

1.16-8飲食法

休叔說自己是以16-8飲食法練成一身好肌肉。16-8的意思是指禁食16小時，而每天在8小時內完成所有食物的攝取和吸收過程。

2.清淡飲食

要成為狼人，飲食必須要清淡，他常吃的是雞胸肉，而且還是蒸的，不加鹽，沒什麼味道。除了雞胸肉，他會另外再吃一份蔬菜。

3.配合碳水化合物和低脂肪飲食

為了建立肌肉，以及平衡健身做運動時的消耗，營養師要在休叔的飲食中，加入比常人多的碳水化合物，多吃糙米以及低脂肪食物——大量的蔬菜和水果。

想獲得更好的增肌效果，除了日常的鍛煉和飲食，還可以使用健身補劑來加速增肌過程。乳清蛋白粉有豐富的支鏈氨基酸刺激肌肉生長，高純度蛋白促進肌肉合成，讓肌肉生長更快速。

蛋白粉的重要組成成分是乳清蛋白，它是人體的機體利用率能達到最高的蛋白。它能迅速補充人體內對蛋白質的需要，從而達到更好的增肌效果。

增肌粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白質。一勺增肌粉的蛋白質含量相當於4公斤牛奶或5個雞蛋，蛋白質吸收效率更高效，有效緩解肌肉酸痛，抑制肌肉分解。

酪蛋白是從牛乳中分離出來的，剩餘的部分也就是乳清蛋白。酪蛋白廣泛運用于運動員的飲食增補劑中，因為它分解緩慢，可以持續不斷提供蛋白質，緩解運動疲勞和支援肌肉修復，而且經過權威認證，絕對不含違禁成分。

肌酸是一種被逐漸認可並使用的健身補劑。肌酸通過增強吸收和生物利用度增加肌酸效果，同時加入肉桂提取精華，可以提高肌酸的吸收，提高肌酸吸收率，免去傳統肌酸衝擊期，維持期，讓運動更加隨心所欲。