運動注意這些讓你收到事半功倍的效果

跑步是很多人會選擇作為鍛煉身體的一項運動，但跑步對身體的消耗也是很大的，如何才能在跑步的同時保證自身身體健康呢?飲食往往是大家容易忽略，但也是最重要的一點。只要注意合理搭配飲食，就能收到事半功倍的效果。

1及時補充能量

我們的身體能量主要來自碳水化合物(糖類)，不管是在跑步或鍛煉之前還是運動中和運動之後，都需要及時補充能量，才能確保身體時刻能使出洪荒之力。

一般可以在跑步前2個小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。

運動中，當跑步時間超過2小時，體內的碳水化合物存儲過低，就需要補充能量了。這時候需要高熱量的食物來迅速恢復能量，一條純巧克力、幾片威化餅乾或一杯健身飲料皆可，不需擔心降低減肥的效果，影響體重的關鍵還是在整天的攝取總量。

運動後，活化的肌肉組織還在持續使用能量，需要足夠的營養來修復所耗損的部分，除了增加熱量的供應外，還要提供修復肌肉的材料，蛋白質。但可別因此只吃肉，忽視了其他身體所需的礦物質、脂質等，因此，運動後的飲食要均衡飲食喔！

香蕉是非常不錯的補給食物，其中富含許多維他命和礦物質，能幫助運動員預防抽筋，且不易造成消化不良，是相當適合在運動前和運動中作為補充能量的食物！

2蛋白質是不可或缺的

蛋白質不僅能補充能量，而且還可以修復運動中可能受損的組織。在每天攝入的能量中，蛋白質應占到15-20%左右。至於跑步者，尤其是長距離跑步者的蛋白質消耗量和體重成正比，每磅體重約消耗0.5-0.7g左右。

雞蛋、瘦肉、低脂牛奶和豆類等是攝取蛋白質不錯的選擇。對於跑步者來說，紅色肉類(牛羊肉等)中含有的鐵比其他食物中的更容易吸收，且能有效防止貧血。魚油和豆類中的纖維對降低膽固醇有不錯的效果。

3多喝水

當你感覺渴的時候，要立馬喝水，不然容易脫水。因為當你感到口渴的時候，你的身體已經有輕微脫水症狀。口渴是提醒你需要喝水的信號。

當然，如果在運動中喝水過多也不好。攝入過多水可能會稀釋血液中的鈉元素，血鈉過少會導致低鈉血症，可能導致噁心或嘔吐，嚴重情況下還可能引發癲癇甚至死亡。

4及時補充電解質

跑步的時候，我們會通過流汗等方式丟失電解質，而電解質的作用是保持體液平衡，並防止抽筋。如果跑步90分鐘以上，這意味著你需要補充新的電解質。可以選擇運動飲料來補充電解質。

Tips：只有在長時間(大於90分鐘)的跑步中我們才需要運動飲料。短時間跑步選擇運動飲料不但不會補充電解質，還會因為攝入過多卡路里造成體重的增加。

5長跑後60分鐘內應進食

在完成跑步,尤其是一段長跑後,你的身體需要盡可能快的補充能量。研究表明在運動後60分鐘內,肌肉對葡萄糖類的重新補充接受能力最好。此時我們選擇食用一些糖類和蛋白質類食品能夠有效補充體能,最大限度減少肌肉酸痛等情況的發生。一根香蕉、一杯優酪乳或是一些水果都是不錯的選擇。