美軍營自重健身計畫，夠膽你就來！

受夠了撓癢般的健身方式？健身房裝×舉鐵又太無聊，如果你是一個有韌性有毅力，且自認健身資歷不淺的Real Man，那就來吧，下面這些健身動作專為你而生！

自重訓練其實也是力量訓練的一種，但它不需要依靠器械，僅僅依靠自身的重量來進行訓練。雖然原始，但基礎的訓練方法能夠收到意想不到的效果。

以下動作都是由美國軍隊教練Tee Major精心編組的，是一套可以提高你健身效率的自身體重動作。它們能挑戰你的力量，提高身體平衡力，並幫助你達到全身均衡發展。每個動作做三組，一組十個、二十個不等。如果長期堅持下來，還怕身體不夠強健？開玩笑！人的潛力是無限的，有的時候，不逼自己一下，你都不知道自己可以這麼強大！

一、動作：引體向上

組數：3組（每組8-10次）

引體向上不僅鍛煉背部，能增加背部的寬度；還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部。

二、動作：窄握反向引體向上

組數：3組(每組10-12次)

窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

三、動作：平板登反向卷腹

組數：3組(每組25次)

這個動作可以集中鍛煉腹部下半段。乍一看好像同仰臥起坐差不多，其實卷腹比它更能有效鍛煉腹直肌。卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免去了借助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛煉腹直肌。

四、動作：羅馬椅L字靜態支撐

組數：3組(每組60秒)

1.準備姿式：要求雙手握緊兩邊的把手，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。

2.動作過程：將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態。

五、動作：仰臥腿屈反向轉體

組數：3組(每組25次)

平躺在地上，手臂伸直，腿部彎曲，向身體兩側轉動，這個動作對腹部和腿部可以起到很好的鍛煉效果。

六、動作：單手頂端收縮俯臥撐

組數：3組(每組8-10次)

做這個動作要把握好身體重心，主要鍛煉手臂、胸肌，以及背肌力量。

七、動作：蜘蛛俠平板支撐

組數：3組(每組25次)

這個動作非常有趣，想像一下蜘蛛俠在牆上攀爬的場景，雙手伸直，兩隻腿向上爬，可以鍛煉全身。

八、動作：剪刀腿

組數：3組(每組25次)

剪刀腿動作長期堅持做下來，對腿部的靈活性鍛煉大有益處。

九、動作：1/2俯臥撐

組數：3組(每組10-12次)

以上這些動作看似簡單，但是一系列做三組下來你就會感覺有點困難了，希望大家都可以堅持下來，這樣才有效果可言。