“明星”追捧腹肌訓練教程

腹肌是健碩男人的象徵也是身體健康的一種暗示。有研究表明，女性認為男性最性☆禁☆感的肌肉部位是“腹肌”，無論是專業運動者還是模特、明星，無一不重視腹肌的訓練。既然腹部這麼重要，你還不趕緊練就一副堅實漂亮的腹肌嗎？本帖精心為大家準備了“明星”鍛煉計畫，希望能幫到大家。

雖然鍛煉肌肉並不難，只要堅持相信每一個人都能練成功。但腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。堅持每週不少於5次的練習很有必要。

腹肌訓練計畫（實戰篇）：偏胖的朋友建議每天加入不少於40分鐘的有氧運動。例如慢跑、動感單車、游泳等，通過有氧運動把體重減到離標準體重差距為5kg的時候再加入腹肌鍛煉；如果體重剛好只是腹部有些贅肉可以每天先加入20分鐘左右的有氧運動，然後進行腹肌鍛煉；偏瘦的朋友可以直接進入腹肌鍛煉。剛開始鍛煉時應該以普通仰臥起坐為主，這樣可以避免突然強烈的腹部練習帶給身體的傷害。每次鍛煉3組，每組力竭，組間休息45秒，每週5練，堅持一個月後開始下一步訓練計畫。

一、元寶卷腹動作

背部緊貼墊子，雙腿抬起，膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（不要手指交叉搬頭），呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，肩部儘量離開地面，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一側膝關節處，呼氣還原，換另外一側。動作連貫交替進行。

二、仰臥倒卷腹

仰臥墊上，兩手臂垂直放在身體兩側，掌心朝下。雙腿伸直垂直於地面，用骨盆的力量向上卷腹，臀部離開地面。15-20次為一組，每四組休息60秒。

三、瑞士球雙肘平板動作

雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群穩定身體平衡

四、器械運動

使用雙杠機，牢牢繃緊前臂，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上貼近 胸部，擠壓腹部。

五、側臥卷腹

側臥於墊上，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時用腹內斜肌將雙膝向上捲動，吸氣還原。

腹肌訓練計畫（營養篇）：腹肌訓練飲食很重要，再好的訓練計畫不注意飲食，訓練方案也等於“零”！每天進餐的時間要統一，並確保提供全面均衡的營養。低碳水化合物、低熱量、低脂肪、高蛋白、高維生素、易吸收，一日多餐是必須要遵循的原則。鍛煉後可以吃兩個雞蛋，蛋黃每天的攝入量不能高於兩個，蛋白可適量多吃一些。經濟能力允許的情況下可以加一杯乳清蛋白粉。

下面給大家推薦一套“明星”食譜，主食和蔬菜以及水果的搭配可以依照自己的口味隨意調整！

早餐：麥片50g+煮雞蛋2個+煎餅果子1個（不要炸脆或油條）+黃瓜1根

午餐：米飯小碗1+雞肉或牛肉1份+清炒綠葉菜+一杯清茶

晚餐：米飯小碗1+雞蛋3個（只吃蛋清）或雞肉、牛肉+1份水果

鍛煉腹肌不僅可以使身材變得性☆禁☆感，還可以幫助預防關節扭傷、肌肉疼痛和緩解身體疲勞，趕快行動起來吧~