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40歲以上的人不能夜跑?!

在講問題之前,讓我們先來瞭解一下夜跑的好處!

夜跑”的好處多多

“夜跑”是全身的運動,通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。如果你想變成身材一級棒的型男靚妹,快加入“夜跑”的隊伍吧!堅持“夜跑”還能延緩衰老。通過“夜跑”能加強新陳代謝,更能預防老年性骨與關節病的發生。想讓自己變得更年輕更有活力,“夜跑”是不錯的選擇。人的生命活動一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發達,肺活量增加1—2升,有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

夜跑不適合的人群

40歲以上的人最好不要進行夜跑鍛煉,同時,身體健康狀況不好,患有心臟病、高血壓等疾病的人,對待夜跑鍛煉也要謹慎。因為高血壓患者多伴隨有肥胖等症狀,夜跑對於這些人群來說,無論是對骨骼還是對自身疾病的控制都不利。但這並不意味著所有夜間運動都不適合他們,可以將夜跑改為夜走、晚上快走等運動方式。

跑前需做熱身運動

晚上時間有限,很多人吃完晚飯沒多久就開始跑步,這種跑法很傷身。專家建議,建議“夜跑族”不要吃飽飯就馬上開始進行夜跑,也不要太晚才開始跑。因為吃飽飯後馬上跑步很容易影響腸胃健康,飯後血液集中到腸胃幫助消化,這時跑步會導致血液集中到肌肉,影響腸胃消化。專家也建議,跑前最好輕壓兩腿,做一做下蹲動作;二是掌握節奏,慢跑與快走結合,以微微出汗為標準,心率控制在150次/分鐘,時間控制在一個小時以內,一周跑三四次,跑步以後最好留出30分鐘時間洗澡、補充些水分,最好再喝一杯牛奶。

跑步方式因人而異

至於跑步時間長短,專家認為不同體質、不同需求的人群各不相同。如果想要鍛煉體能,增強心肺練習,跑15~20分鐘為宜,心率控制在安全範圍內。專家給出了一個計算心率的公式:(220-年齡)的80%~85%之間,身體好的年輕人可以將這一數值提高到(220-年齡)的90%。如果想要通過跑步實現減肥減脂的目的,專家建議可以跑30~45分鐘,此後循序漸進,適當延長跑步時間。

“夜跑”被認為是職場忙人鍛煉身體的好方法,在年輕人中相當流行。夜幕中跑步,大運動量後的一身淋漓大汗,讓人感覺神清氣爽,盡享一夜眠,白天工作更添活力。然而,也有一些“夜跑族”因操之過急而跑出運動性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統問題。因此,在“夜跑”過程中,我們需掌握這個五個技巧,才能做到健康又安全的“夜跑”。

加量循序漸進

些人希望每天都能“破紀錄”,用手機應用軟體記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。”專家指出,年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時,一旦出現肌肉酸痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。

身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。專家指出,有些初跑者會感覺腹脹胸悶,不妨採取“3秒1呼吸”的頻率,減少跑步腹脹不適,儘量用鼻子呼吸。

運動後要喝鹼性飲料

專家指出,大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

別接手機,少戴耳機

夜跑時要丟下工作等雜事,全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者,跑步時也不忘接手機,有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞,全程佩戴耳機聽音樂。實際上,這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運動,大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,並增加聽力受損的風險。

週末“補課”別超量

久坐辦公室、每逢週末才運動的“夜跑族”,還要注意扭傷。由於平時缺乏運動,週末鍛煉時往往存在“補課”心理,容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。

睡前兩小時應結束夜跑

經過一天的工作,人體的體能在夜間被釋放出來,這時跑步,身體更易適應運動節奏,此外,經過一天的植物光合作用後,夜晚空氣中的氧氣含量比白天時更高,空氣也要相對濕潤,這種環境更適合跑步,對於睡眠不太好的人群來說,晚上適度運動會產生輕微疲勞感,跑步後用熱水泡泡腳,更容易獲得香甜的睡眠。

不過夜跑強度要適當,不可跑太久,更不可跑太快,而且還要保證睡前兩小時就結束夜跑,因為睡前兩小時做劇烈運動,會使得大腦皮層興奮度過高,影響睡眠品質。

夜跑族,是迫於城市生活壓力無暇運動,只能以此為解決之道的一群人。他們覺得多運動比多睡覺更能煥新,白天懂不懂夜的黑都沒關係。那麼,夜跑族在進行夜跑時候要注意哪些?下面,我們就來看一看。

不要空腹夜跑

多數人都有空腹運動的習慣,但事實上這並不科學。空腹運動很容易造成血糖過低,而血糖低不僅會影響運動效果,而且不利於運動的持續性,同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑,最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或當碳水化合物,也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉,確保體內有必要的能量和鉀維持體力。

夜跑之前先要做熱身運動

在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身,這是因為肌肉在運動之後會產生大量生長激素,而生長激素又會催生體內脂肪分解酵素大量生成,這非常有利於提升運動和減脂的效果。

注意跑步的節奏

夜跑時一定要控制好節奏,速度不宜過快,建議使心率維持在140以內,否則會造成肌體缺氧。氧氣同樣參與到脂肪分解的過程中,一旦血液和肌肉的攜氧能力降低,減肥效果也會受到一定影響。

每次夜跑至少30分鐘以上才能減肥

如果想要減肥而非單純出於健康或塑形考慮,每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運動過程中,前20-30分鐘是肌體消耗糖類物質的過程,30分鐘之後脂肪才會參與到能量的消耗過程中,也就是真正的減脂過程。

夜跑的總時間不建議超過70分鐘

出於健康因素的考慮,夜跑的時間不建議超過70分鐘,一般維持在1小時以內就可以了。如果超過了70分鐘甚至更長時間,不僅會造成體力透支,還會使肌肉和神經系統長時間處於亢奮狀態,影響當晚的睡眠品質,而運動過程中產生的過量自由基也難以快速被中和,影響健康。

不要在大霧天氣進行鍛煉

因為大霧天氣空氣有很多小水珠,這些小水珠會攜帶很多的病原體,如果進行鍛煉的話勢必會吸入大量的小水珠,導致病原體也被吸入體內,會對身體造成不利影響;另外鍛煉的時候切記不可以用嘴呼吸,因為鼻子可以過濾掉空氣中的有害物質;同時,切記不可以不採取保暖措施,可以在運動過後,熱了的時候脫掉衣服,但是不可以一開始就脫掉,那樣會容易感冒。

作者:小麵包|轉載前請與跑步聖經聯繫