你有“跑步後遺症”嗎？
喜歡跑步的小夥伴
你有沒有這樣的體驗？
偶爾跑完步後
肌肉酸痛、緊繃或者小腿越來越粗
跑著跑著，腿還發抖！抽筋！
這些都是跑步後的後遺症！
你知道嗎？跑步後，肌肉中乳酸增多就會酸痛，為了緩解酸痛、小腿變粗，拉伸就是最快速最有效的方法！快來跟著美女學拉伸吧！
1
動作要領
【1】坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置於身後，抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜，保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。
【2】現在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側面移動。放鬆幾秒鐘，然後上半身繼續向左側傾斜一些。現在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。
【3】頭部向左扭轉4 5 度。左手置於後腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放鬆肌肉5至10秒。
【4】頭部小心地向後靠抵住手掌，以產生抗阻力。然後，放鬆肌肉5至10秒。
【5】慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近，進一步拉伸肌肉，直至到達新的終止點。
2
動作要領
【1】站立於一把堅固的椅子或凳子之前。柔韌性越好，椅子或凳子的高度就應該越高。右腳踩在椅子或凳子上。儘量保持背部挺直，腹部收緊。
【2】彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個右臀部出現拉伸感。放鬆肌肉5至10秒。
【3】前腿往下踩壓5 至1 0 秒， 以產生抗阻力。
【4】繼續彎曲左腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
【5】重複2到3次。
3
動作要領
【1】坐在凳子或類似的平面上。借助兩把沒有扶手的椅子也能完成這一運動。
【2】保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。確保左腳穩穩地踩在地面上。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。可以用手扶住凳子。
【3】你現在的姿勢就是初始姿勢。
【4】上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
【5】右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
【6】上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
【7】重複2到3次。
4
動作要領
【1】雙膝跪在地面上。向側面抬起左腿，左腳著地。確保右大腿和左大腿呈90度角。左腳腳尖應指向左膝所指方向。
【2】確保左膝彎曲呈90度角，右側髖關節成開放式。收緊腹部並微微減小腰背的弓度，同時保持右臀不彎曲。上半身必須完全挺直。
【3】這就是初始姿勢。
【4】小心地彎曲左膝，右膝向右側壓，直至右腿內側出現輕微刺痛感，拉伸5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
【5】右膝小心地向左側壓5至10秒，以產生抗阻力，放鬆肌肉5至10秒。
【6】繼續彎曲左膝，並將右膝向右側壓以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
【7】重複2到3次。
內容來源：《精准拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》
人民郵電出版社出版
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