週末高強度 “補償式”運動，真的科學嗎

宅”是大多數上班族的新常態。近年來，各類重大疾病漸顯年輕化趨勢，亞健康也逐漸“找”上了中青年群體。調查發現，為改善該狀況，成都有不少上班族利用週末休息時間，瘋狂地進行“補償式”運動，希望將一整周的運動量“補”回來。然而這樣做科學嗎？對此，DR.Sport運動醫生講師團培訓導師宋朋表示，“補償式”運動不科學，運動是一個循序漸進的事情，需要正確瞭解自己的身體以後，再去制定常規一點兒的、有針對性的訓練方式。”

講述：週末戀上運動卻拉傷韌帶

“天氣一冷，一不小心就吃多了，夏天好不容易減下去的肉又漲回來了。”冬天是個長膘的季節，為了春節假期能夠美美地上鏡，都市白領張小姐從去年12月就開始運動了，“平時下班太晚，回家只想休息，所以只能利用週末時間來運動。”張小姐介紹，“我週六騎單車，一般可以騎10多公里；周日去健身房運動2個多小時。”剛開始，張小姐特別享受揮汗如雨的感覺，可是最近她卻覺得有點力不從心，“上周日練瑜伽的時候，突然感覺大腿內側像撕裂般疼痛，教練說我多半是是韌帶拉傷了……”

無獨有偶，市民陳先生也是每逢週末就開始忙著運動，“平時工作忙，根本沒有時間鍛煉，特別是30歲之後更感覺到身體健康的重要性，所以會趁著週末加倍運動。”陳先生說，週末早上他會用一個小時跑步，下午和朋友相約踢一場足球。“一段時間後，大腿出現了疼痛感，一開始我沒太在意，但疼痛一直持續，甚至無法正常走路。”陳先生這才來到醫院，經檢查被確診是肌肉拉傷，“主要原因是運動不當。”

提醒：“補償式”運動是有風險的

隨機採訪了幾位辦公室文職人員，發現不少人都是“週末運動族”。他們的特點是，週一到週五宅在辦公室，晚上下班又因種種原因不鍛煉身體，唯有週末抽出兩天或一天的時間加倍運動。在週末強力補充平時欠下的運動債，這樣的做法科學嗎？

對此，DR.Sport運動醫生講師團培訓導師宋朋表示，在運動之前應對自己的心肺系統有一些瞭解，骨骼肌肉正確認識以後再去運動，“如果平時不怎麼動，突然增加運動量，就有運動受傷的風險，運動的品質也不會太高。”他特別強調，“大運動量一定是在認識自己的身體比較充分的情況下，因為如果平時不動，突然增加運動量，而且是劇烈的運動量，容易造成對自己心肺血管的壓力，血管突然充血是有風險的。”

建議：堅持每週定時做有氧運動

對於久坐的上班族來說，在充分認識自己身體的情況下，可以堅持每週定時運動，“上班族坐辦公室的時間比較多，建議到空氣比較好的戶外進行一些有氧運動，比如跑步、登山之類的全身性運動。有條件的話，到健身房或者優質的運動健康機構，進行有指導有帶領的運動。”另外，游泳也是一個比較好的方式，可以説明緩解疲勞，“尤其是蛙泳，可以緩解頸椎的一些壓力，對腰部的解壓也有一定的好處。”

至於運動強度，則應根據每個人不同情況來定，有條件用可穿戴設備，進行心率的監控，還可以到專業的運動健康機構，做心肺代謝水準的檢測，再來制定相應的運動處方，“如果沒有這些條件的話，憑自己的感覺，只要不是在運動過程中有頭暈、眼花、噁心的情況，基本上還是可以運動，不要極端堅持讓自己做大運動量、高負荷的運動。如果是登山、跑步等有氧低負荷的運動，就要注意熱身、運動後的疲勞恢復、保健等方面。”

　在日常工作、生活中，見縫插針地擠出一點時間進行運動鍛煉，也能達到強身健體的目的。這幾種小方法大家不妨一試。

原地跑

在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。

上樓梯

每週上下樓梯3至4次，每次連續15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。

步行

飯後45分鐘，以每小時5公里的速度步行，能起到消耗熱量的作用，若在之後2至3小時再步行一次，效果則更佳。

瑜珈

每週做3至4次瑜珈，不僅可以強健肌肉、增加韌性和靈活性，還可保持體態的苗條。

跳舞

每週進行3至4次的輕歌曼舞，也是運動減肥的方法之一，而且能在歌舞中進行慢運動，是上班族健身的好方式。

跳繩

跳繩最適宜在辦公室進行，只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，並可融減肥於其中。

晨操

晨起後做20分鐘的徒手操，天天堅持既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

飲水

每天在起床後、早餐時、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後，喝總量至少2升的開水或礦泉水，對瘦身有明顯效果。

以上內容整理自四川線上