7招讓你順利征服“處☆禁☆女馬”！

馬拉松季即將開啟，相信許多跑友已經躍躍欲試準備加入到跑馬大軍中了。但是，日常跑步和跑馬拉松還是大有不同的，畢竟，42.195km對於初跑者可是一段不小的挑戰。小編作為一個業餘跑友，深知首馬對於初跑者的重要性，因此總結了一些跑馬拉松的小經驗分享給初跑者們，祝跑友們輕鬆迎戰首馬。

對於壓縮衣、跑鞋和基本的拉伸運動之前小編已經為跑友們詳細的講解過了，網路上類似的文章也是比比皆是，我就不在這裡老生常談了，我們來講一講初跑者可能不知道的跑馬事。

早起先排便，再適當補充水分和食物

宿便絕對是跑馬拉松最大的敵人，賽前排便絕對是一樁正兒八經的大事。比賽中內急讓不少跑友感受到前所未有的尷尬和痛苦，既影響成績更影響心情。因此，無論你是否有排泄的願望，都去廁所裡蹲上一會兒。

放空之後就可以放心地進食了，其實比賽前的飲食準備應當提前至賽前的一周進行，而真正比賽前的早餐要求反倒沒有那麼地複雜了，記住兩條原則：清淡、易消化。清淡少油的食物可以增加胃口和食欲。

盡可能多地補充能量，而類似燕麥片，粥，水果，堅果這樣易消化的食物也會減少在比賽中胃部的工作壓力，避免腸胃的不適。而賽前的補水工作也必須在這一時段內進行，可以按自身情況攝入大約300～500ml的功能性飲料，以溫熱的為佳，增強電解質的賽前儲備。

檢測電子裝備，GPS手錶、手環等充好電

早飯之後這段時間，可以著手準備其他事宜了。首先是要重點檢測首馬上需要用到的電子設備，類似GPS手錶，相機，手環，手機等等等等的電力情況，如果電力不足還有幾個小時的充電時間可以利用。

首馬對於初跑者具有里程碑式的意義，我想每一位跑友都希望能留住首馬精彩而感動的瞬間，因此，用相機紀錄下這美好的一段賽程非常重要。另外，手環計步、手機App隨時監測配速等對於首馬的身體狀況監控也非常重要。

提前規劃路線，瞭解清楚包裹寄存方法

城市馬拉松都會將起點設置在市區交通便捷的地方，提前規劃好比賽當天前往起點的路線及交通方式十分重要，保證能夠在半小時內順利抵達起點是一個比較理想和保險的時間參考。當然如果你住的離起點夠近，步行或者慢跑到起點那就更贊不過了。

抵達起點後首先要做的是尋找你相應的存包車或者存包點的位置，一般組委會都會在賽事包裡參賽手冊裡對存包地點作出相應的說明。參照這些說明應該就能夠很快地找到相應的存包點，完成比賽包的寄存，最後記得在存包前檢查一下身邊是否預留了足夠的現金以備不時之需。

凡士林，膠貼，“舊跑鞋”和薄型壓縮衣

長時間的奔跑對身材較豐滿的跑友也是一大困擾，容易造成兩腿或胳膊與上身之間的摩擦，因此要在腹股溝和腋窩等處塗抹凡士林等油膏防止擦傷。

另外，建議男士們準備好膠貼貼在乳☆禁☆頭上，防止擺臂次數過多造成磨傷。提前瞭解天氣狀況，根據實際情況準備太陽眼鏡、帽子和導汗帶等。

至於跑鞋，一定準備已經穿過的合腳的跑鞋，穿新鞋會使腳打泡。準備薄型運動短褲，切忌穿普通的褲子，因為非跑步運動的極易會使我們雙腿襠部的皮膚磨傷。

跑步過程中注意隨時補充水分，適當補給能量

賽中的補給要按計劃有條不絮進行，不要在覺得渴或餓的時候再補充水和能量膠，每次補水不宜過多，能量膠發揮效用則需要一刻鐘左右。有時感覺渴未必真的需要大量補水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要，可以嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫。學會捏杯子喝水，不要在進補給站時急停再起步。

學會使用兔子調整步伐，身體劇烈不適應退賽

初跑者在首馬中不可避免會僵硬和疲勞，還可能會伴隨越來越強的疼痛，尤其最後10km時，這是非常正常的，一定不要慌亂或是放棄。如果無法掌握自己的速度，可以尋找賽道上的兔子（定速員），按照兔子節奏，努力保持步伐和頻率。

當然，如果身體出現劇烈疼痛或不適，可尋求志願者和現場醫務人員的幫助，放棄比賽也沒關係，生命安全比什麼都重要，兩年8起半馬猝死的案例就是血淋淋的教訓。

賽後保暖，注重拉伸，跑前熱身，跑後拉伸

通過終點領取獎牌後不要立刻停下來，切記不能立馬坐下或躺下，可以拍照或者發朋友圈等，繼續慢走十分鐘有利於放鬆疲勞。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。去除掉體內的“廢棄物”，這些物質可能造成隨後的身體僵硬和酸痛。

如果天氣較冷或者有風應儘快穿上外套避免著涼，適量補充電解質和水。注意肌肉拉伸，有條件可以按摩。領到補給要切忌猛吃狂喝，多補充碳水化合物，當天最好不要吃正餐，慢慢恢復飲食。

首馬之戰是鼓勵所有初跑者逐步成長為真正跑友的必經之路，經歷過長時間的訓練和準備，抱著激動的心情踏上42.195的起跑線，勢必要將潛力發揮到淋漓盡致，希望小編的經驗可以都派上用場，讓每一位初跑者都輕鬆迎戰首馬。

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫