節後恢復訓練，遵循原則3要4不要！

大過年的，冒著風雪、穿越炮仗

依舊堅持跑步訓練的，都是真正的勇士！

不過，相信也有不少跑友和小編一樣，過了一個頹廢慵懶、胡吃海喝外加通宵達旦的春節吧，假期結束，除了躲不開的“逢年過節胖三斤”的魔咒之外，一身張揚的萎靡氣質和各種矯情的腿無力、肌無力也讓人十分尷尬。

這個時候，大呼一聲“fighting”，然後披掛上陣、跑他個十公里，顯然是不科學的。那麼，科學地恢復訓練，應該怎麼做呢？

睡上一覺！

恢復訓練之前，一些前期“準備”是必不可少的。就比如——睡上一覺。

如果在整個過節中，你經常打著“守歲”的名號晚睡、甚至是熬夜，而在結束假期的第一天就感覺雞血用盡、累到可以給自己頒一個“勞模獎”，困到可以直接把人生後30年一併睡過去的話，那麼，此刻睡覺絕對是不二之選。

好好睡上一覺，讓神經和機體得到充分的放鬆與恢復，也讓體內的迴圈代謝得以恢復到較為正常的水準，這樣，我們才能夠有更多的精力和體力去應付接下來的訓練。

此外，假期中不規律的作息狀態，在此時，也應該告一段落了。調整自己的作息時間，逐漸恢復至節前的正常狀態，也是非常必要的。

好好地吃！

這裡所說的好好吃可不是讓你像過年那樣吃香的喝辣的，假期裡的大魚大肉，除了增加那揮之不去的脂肪外，高攝入、高代謝負荷也讓身體進入了一種“富營養”甚至是亞健康狀態。

因此，在節後，我們應該趕緊調整膳食，減少高脂類、高糖類的攝入，且控制每日的飲食量恢復至正常水準。

另外，多食一些富含膳食纖維、維生素和蛋白質的食物也能夠幫助機體排出堆積的毒素、減輕胃腸道負擔、消除肌肉和骨骼的疲勞感，讓我們的身體機能重回最佳狀態。

特別要注意的是，跑友們千萬不要為了儘快扼殺腰間那不應該存在於世的肥肉而選擇節食，因為這樣做只會讓你的身體狀況雪上加霜。

恢復訓練！

完成上述的“準備”工作後，就可以進入跑友們最關注的環節了——恢復訓練。

節後，我們的身體狀態著實不適宜進行高強度、高負荷且大量的運動，因此，節後恢復訓練務必要做到循序漸進、適宜適度且有針對性。

拉伸訓練

拉伸訓練，能夠增強肢體柔韌性、增進肌肉伸縮度、加大骨關節靈活度，且在一定程度上改善體內物質能量代謝、增加血液流速、調節內分泌系統，絕對是節後運動的首選。

在節後的第一周，跑友就可以開始進行拉伸運動了，主要針對腿部和腰背部，每日訓練30min左右即可。這樣不僅能夠幫助機體恢復，也能有效避免在之後更大強度的訓練中受傷。

慢跑訓練

在節後，進行了2~3天的相對低強度拉伸訓練之後，如果感覺身體沒有明顯不適，跑友就可以開始進行慢跑訓練了。

這時的跑步訓練意在恢復，因此，要注意速度與跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必過快；訓練頻次可以定為隔天跑；前兩周每次訓練的跑量不宜超過5km，之後隨著狀態穩定，每週增加10%~15%的距離。

需要注意的是，冬季、初春季節氣溫較低，且節後人體狀態較差，因此，在每次進行慢跑訓練前，熱身的時間可較平常時候略微延長。

經過數周的慢跑訓練之後，如果感覺到自己的肌肉強度、代謝機能、心肺功能明顯增強、且恢復到了節前正常水準，則可恢復正常的訓練。

力量訓練

過節時“豬”一般光吃不動的生活狀態很容易造成機體肌肉鬆弛、核心力量下降等問題，這時，適量的力量訓練也是很有必要的。

跑友可以在進行慢跑訓練1~2周後，在身體有所恢復的情況下，加入一些力量訓練。如：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、負重深蹲、負重臥推、推舉及其他一些借助器械完成的力量訓練，都能夠有效增進身體各個部位的肌群強度。

在進行力量訓練時要注意控制負荷，避免因負荷過大而造成肌肉拉傷、關節損傷等傷病。

節後訓練小貼士

1、急功近利不一定是好事，因此，控制訓練量和強度很重要，關注一下呼吸頻率、心率能夠説明你更好地把握和控制各項訓練參數；

2、你這個時候的身體可能已經不是你熟悉的那個了，因此，在訓練過程中感到任何過於強烈的不適，請暫停訓練；

3、不要過分關注體重，因為減掉過節猛漲的重量不是一蹴而就的事，過分關注只會增加你的精神壓力、破壞你的良好心態，得不償失。

4、你大概是一口氣吃成了一個胖子，但不可能一瞬間變回瘦子，所以盡可能保持平常心，並且提醒自己安全第一。

那麼，最後一個問題：你過年胖了幾斤呢？不想回答也沒關係，那就好好訓練吧！希望每位跑友都能儘快告別“節後綜合征”，恢復最佳狀態喲~

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫