最詳細的賽後恢復指南，連續跑馬不是夢！

馬拉松是項很辛苦的運動，只有極少數跑者能夠連續作戰仍保持一定狀態。想在一個月內跑多場馬拉松？那就需要科學而艱苦的訓練作保證了。這裡介紹一些能幫你增加成功幾率的方法。

恢復

在半馬或全馬之後，下場比賽之前，首先要做的就是恢復。軟組織的恢復該放在你優先事項清單的第一位。在賽後最初的6-8天內安排1-2次淋浴為主的按摩理療課程，並在第一周進行60-80分鐘散步放鬆。

在第一周最好是做些輕度的、無衝擊訓練——像健身車和/或放鬆游泳來促進血液迴圈。別擔心這一周的放鬆會耽誤你的跑步訓練，要知道，積極恢復對你的下場比賽有很多好處。

這裡有個具體的時間表：

賽後第1周

周日：馬拉松

週一：散步/不跑步/輕微走動

週二：不行60-70分鐘/不跑步

週三：輕度的非跑步訓練；30分鐘輕鬆地繞圈游泳

週四：重複週二

週五：重複週三

週六：重複週四（可選擇非常短的跑步，20-25分鐘，緩慢地跑）

賽後第2周

周日：非跑訓練（游泳/自行車）60-70分鐘

週一：4-5英里（約6.44-8.05km）輕鬆跑

週二：步行70-80分鐘

週三：跑4-5英里（約6.44-8.05km）

週四：步行70-80分鐘

週五：非跑步訓練，60-70分鐘

週六：6英里（約9.66km）輕鬆跑

第一場全馬或半馬後的頭14天內，你不該嘗試11-14英里（約17.7-22.53km）或更長的“長跑”。適當的營養也是你的兩次長跑之間恢復過程的關鍵。確保每天按時吃飯，要考慮到蛋白質的需要（理想的選擇是瘦肉和/或魚肉來促進肌肉修復）以及高品質複合碳水化合物來恢復糖原。暴飲暴食會導致血液中皮質醇（一種壓力激素）過量，不僅會減緩恢復過程，還會降低肌肉品質。少食多餐是理想之選，尤其是馬拉松後的頭12-15天。

完全休息VS主動休息恢復

前馬拉松世界記錄保持者和奧運會10000m銀牌得主保羅-特加特把馬拉松看做“休息的開始”。10-12天身心的完全休息不跑步是他所稱之為“明智和需要的”東西——即使是馬上就要再跑另一場關鍵比賽也不例外。當然，他也採用獨特的視角去看待訓練中的這些休息時間，而不是忽略它。

歷史、研究和全球一系列最棒跑者的事例說明，短期內馬拉松的最佳恢復取決於各種重要因素，而不僅僅是你跑多少。

新手跑者VS賽場老鳥

專家建議，新手該採用更積極的休息，在馬拉松後幾周，他們該比長期跑步的人多做些運動、非跑步訓練，以便更快恢復“正常訓練”。老鳥們則因為長期積累的健身水準而更容易恢復。

此外，這種“積極休息”適用於那些想在短期內完成2-3場長距離比賽的人。很容易想到的是：如果你訓練已經很頻繁，那就需要充分休息；而訓練沒那麼多的人則應快速發展亟待加強的有氧素質。

第一場馬拉松可以作為跳板

如果恢復適當，第一場馬拉松可以並將作為第二場馬拉松在健身水準方面的極好提升。本質上這是第二場賽前14-17天的長跑挑戰，而在這期間訓練強度應該保持在最低，整體量上也應大大減少。

恢復的個人化屬性

就像備戰本身一樣，恢復也是很個人化的東西。當涉及到馬拉松恢復時，不同的身體類型、不同的訓練背景和生活方式以及週期內的健身水準甚至跑者的營養方案都會發揮關鍵作用。最後，聽從你的身體是恢復和朝著下一場目標前進的最好方法。

別妨礙休息。休息是訓練的一部分。相反，如果你的身體利用馬拉松來達到健身的目的，而且在最初幾周你已經恢復得很好，那你就可以更快進入“跳板模式”，而不是通常的理解。

以上內容整理自新浪跑步 作者：月光