它被稱之為世界公認的脂肪殺手，你練了嗎

如今，隨著新型運動健身器械層出不窮，可供我們選擇的運動模式就變得很多很多。但即使是這樣，自重訓練也從未被人給遺忘，甚至一直都處於健身風潮的最前端。

·2015年全球運動趨勢排行榜，Body weight training（自重訓練）位列榜首。

·2016年全球運動趨勢排行榜，Body weight training（自重訓練）位列榜二。

·最新出爐的2017年全球運動趨勢排行榜，Body weight training（自重訓練）依然穩居榜二。

那什麼是自重訓練呢？

顧名思義，就是不需要借助任何其他器械，僅僅依靠自身的重量來進行訓練即可，生活中的上下樓梯、跑步，甚至是日常行走等等都算。

看似平庸而不華麗，但它卻總能讓我們收穫意想不到的神奇效果，比如——減脂瘦身。所以，今天就為大家推薦一個全世界公認最能減脂的自重訓練動作！

Burpee（波比)，結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作。是一種高強度，在短時間內能將心跳率拉升到將近人體最大值，並大量燃燒脂肪的自重阻力訓練動作之一，也被叫作立臥撐。

更值得一提的是，就這樣一個沒那麼複雜的動作卻讓無數健身人士又愛又恨，因為它對體能消耗是極大的，做到最後往往讓人有種生不如死的感覺！

下面是Burpee將會帶給我們的神奇效果：

最佳脂肪殺手

不僅在做的時候會快速提升新陳代謝，還能在做完之後持續燃燒脂肪，讓你享受「躺著也能瘦」的超高待遇。所以，Burpee比傳統的有氧運動強度更大。據研究表明，相同時間內它消耗的熱量是跑步消耗的兩倍呢。

提升運動能力

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，久而久之，肌耐力、彈性、活動性這些也都隨之提升，讓你擁有比之前更好的爆發力和協調性。

健康年輕化

除了減脂、刺激肌肉外，Burpee對骨骼和心肺的健康也非常有幫助。而一個人如果擁有了強大的心肺功能和強健的骨骼，一定能永遠活得像20歲一樣。

能徹底釋放壓力

都說心情不好、有壓力的時候出身汗就好了。Burpee的強大之處就在於，它能在短時間即可達到全身飆汗的效果，讓你徹底忘掉煩心事和壓力，大大改善你的精神面貌。曾有人這樣評價它：當人生遇到打擊時，做個波比跳你就會好了！

說了這麼多，還不知道Burpee該怎麼做？

其實很簡單，因為它沒有場地的限制，只要你想做馬上就能開練起來。主要的5個步驟分解：Squatting Down(下蹲) >>> Leg Thrust(後踢腳) >>> Push-Up(俯臥撐) >>> Forward Jump(前跳) >>> Vertical Jump(垂直跳)。

注：有心血管疾病或膝蓋損傷的朋友，一定請在醫生指導下鍛煉。

另外，任何訓練開始之前，熱身都是必不可少的環節。下面這三個功能性極強的熱身動作，不僅能降低受傷的概率，還能大大提升之後的訓練效果。

1.加強版開合跳

開合跳能快速提升心率，調動更多的肌肉群，尤其是下肢群體，使你的身體快速「嗨」起來。

2.保加利亞分腿蹲

這個動作可刺激身體臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身體在做臀腿動作時肌肉協同收縮的能力。

3.超人

這個動作可以有效刺激身體前側肌肉，啟動前鏈肌群。

想要快速減脂的不妨試試吧！