五組動態圖,翹臀就該這麼練
臀部下垂的原因?
過了25歲以後,不光是全身的新陳代謝速度會變慢,久坐、重力影響、皮膚緊實度下降,都會讓臀型往下走,變得下垂而不再飽滿。
如何改善?
通過針對性的訓練就可以幫助你鍛煉到臀部肌肉,也可以借助健身球來做輔助,既能鍛煉身體的平衡感和控制力,也可以帶來阻力,讓訓練的效果更加明顯。
動作一:後抬腿提臀
步驟詳解:
Step 1:將健身球置於腹部下方,雙手撐住地面,身體成一直線,雙腿併攏,收緊腿部和臀部的肌肉,肩部放鬆;
Step 2:右腿屈膝往後勾,腳尖繃直,呼氣保持;
Step 3:吸氣,左腿慢慢抬起,使右腳可以靠近左大腿的內側,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身體平衡;
Step 4:呼氣,將左腿放下,同時也放鬆右腿,回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。
溫馨提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作二:臀部上提
步驟詳解:
Step 1:仰臥在墊子上,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝成直角,雙腳置於健身球上;
Step 2:吸氣,雙手按壓地面,將臀部向上抬起,收緊大腿和臀部的肌肉,儘量用雙腿的力量控制球;
Step 3:呼氣,慢慢將臀部放下。
溫馨提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作三:環瑜伽球向後伸展
步驟詳解:
Step 1:雙膝跪在墊子上,保持與臀同寬,雙臂由身體後側環抱健身球,瘦臀收腹,睛直視前方;
Step 2:呼氣,向後彎腰,延展胸腔並將胸部向上提拉,後被貼住健身球;
Step 3:吸氣,雙臂向遠處延展,腹部放鬆,將力量釋放在健身球上,均勻呼吸;
Step 4:再次吸氣時,雙手重新抱住健身球,慢慢呼氣,靠腹部的力量將身體抬起,回到起始姿勢。
溫馨提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作四:脊柱平衡提腿
步驟詳解:
Step 1:站在墊子上,身體前傾,手放置在健身球上,右腿腳尖繃直向後抬起,直到與地面平行;
Step 2:吸氣,抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線,眼睛望向地面,收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;
Step 3:呼氣,將左臂收回輕輕放在健身球上,保持身體平衡。放鬆,回到起始姿勢,之後換另一側進行。
溫馨提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作五:交叉腿下蹲
步驟詳解
Step 1:兩腿微分開站在墊子上,手臂疊放在胸前,保持呼吸;
Step 2:吸氣,將右腿向身體左後側移動,繃緊腿部肌肉,腳尖繃直,重心在左腳;
Step 3:呼氣,微微下蹲,雙腿彎曲重疊,注意保持身體的平衡;
Step 4:吸氣,將雙膝重新伸展;呼氣,回到起始姿勢,換左腿重新開始進行。
溫馨提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。