健身過程中，常見問題疑難排解（上）

Q：我懷孕前規律健身，懷孕後只在每天晚飯後散步一個半小時，運動量大減後體重增長明顯。現在已經進入孕期5個月了，感覺力量大幅度下降，除了腰、腹、臀部，胳膊上的贅肉也明顯增多。請問是否有適合孕婦做的力量練習？孕期減肥是否安全？

A：一般來說，孕期體重是會增加的，能將體重控制在一個合理增長範圍就已經不容易，因此建議先把目標放在控制體重增長速度上，避免增長過快，等分娩之後再減肥。

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分娩前體重合理增長的範圍應控制在12.2公斤以內，其中胎兒重量大約3.5公斤，羊水、胎盤、胎膜大約3.2公斤，子宮增大1公斤，乳☆禁☆房增大1.5公斤，乳汁2公斤，額外脂肪堆積1公斤。這些重量如果分佈到整個孕期，應該是前6個月中，每個月增加1公斤左右，最後3個月每月增加1.5~2公斤。

就你目前的狀況來看，有氧運動（飯後散步）已經比較充分了，如果能夠在後期一直保持這個水準，是很不錯的。力量訓練方面，可以增加一些腹肌、內收肌、骨盆底肌的訓練，這些動作不僅有利於順產，對於產後恢復也很有幫助。可以在專業產前產後教練的指導下，做一些孕期的訓練。

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Q：我是跑步愛好者，開始跑的時候經常岔氣、肚子疼。請問是什麼原因？該如何避免呢？

A：岔氣是橫膈膜痙攣，俗稱抽筋。橫膈膜是負責呼吸最主要的肌肉，在肺部以下，放鬆時呈拱形。發生岔氣主要是由於熱身不足，強度突然增加，橫膈膜收縮頻率達不到身體的需求，因此發生痙攣。

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如果想避免，就需要充足熱身。很多跑步愛好者覺得每次跑步開始時先慢跑幾分鐘就是熱身，幾分鐘後馬上開始加速，結果就發生岔氣的問題。其實，充足的熱身包括10~15分鐘慢跑，全身主要肌群（特別是下肢）的靜態伸展，直腿跑、後腿踢跑等跑步專項熱身。通常，跑步前的熱身需要20~30分鐘。

一旦發生岔氣，也不必太過沮喪，伸展和調整呼吸可以有效緩解岔氣導致的腹痛。如何伸展橫膈膜呢？雙手舉過頭，之後身體向疼痛相反方向側屈即可伸展到橫膈膜。而調整呼吸是要有意識地做腹式呼吸。腹式呼吸的做法是吸氣時將下腹鼓起來，呼氣時收腹。通過我們有意識地鼓肚子和收腹，也可以幫助橫膈膜調整收縮和放鬆的節奏，儘快解決痙攣的問題。

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Q：大重量硬拉時後背會拱起，這樣會不會對脊柱和胸腔造成損傷？

A：背部，特別是腰椎部分，正常的生理彎曲應該是略微向前，如果向後彎曲，會使腰椎特別是椎骨之間的椎間盤所受壓力分佈不均，如果再加上很大負重，椎間盤、腰椎後面的的小關節及韌帶出現受傷的機會便大大增加。因此，做硬拉時，一定要保持腰椎挺直，不能向後彎曲，這樣才能保證在安全的前提下完成動作。

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Q：訓練後肌肉發炎應該怎麼辦？

A：抗阻力訓練後，肌肉有輕微的發炎屬於正常現象。訓練的過程實際上是在破壞肌肉，導致肌肉細胞及細胞膜發生微小的破損及發炎。只有先破壞，肌纖維在修復過程中才可能增粗，達到增大肌肉圍度的目的。因為有輕微的發炎，在訓練後24~48小時中，身體會產生遲發性肌肉酸痛。

如果是這類發炎，可不必過於擔心，休息、適量有氧及伸展運動可以緩解酸痛感。當然，訓練者需要對身體的酸痛加以區分，如果是訓練強度過大導致肌肉拉傷、發炎、那就需要休息、冰敷，甚至及時就醫，使炎症得到控制。