三分鐘翹臀練習，擁有蜜桃臀不是夢！

每個女人都希望擁有完美蜜桃臀，但是美胸常見，翹臀卻難尋。 什麼是蜜桃臀？臀圍明顯比腰圍大，但是從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部向後突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性☆禁☆感。

很多女生臀部變扁平鬆弛，哪怕穿起寬鬆的哈倫褲、運動褲都可以讓人察覺到那不太美觀的臀部。此外，蜜桃臀也要跟卡戴珊這種大臀相區別，卡戴珊以豐乳肥臀聞名，但仔細看她更多的是骨盆前傾。臀部曲線並不是很理想，整體看起來也極不協調。

《變形金剛》女主角Megan Fox是標準的蜜桃臀擁有者，哪怕穿著最普通的衣服也難掩性☆禁☆感風韻。

一般腿部、臀部完美的女生，穿起衣服來特別得心用手，比如這種側高開叉的連衣裙，下擺兩側採用高開叉設計，讓你的美腿若隱若現；領口設計盡顯女人迷人氣質，腰部設計更顯高挑，更好的修飾身材比例。

那麼到底怎樣才能練出蜜桃臀呢？最簡單的塑臀方式是爬樓梯和深蹲。爬樓梯和深蹲是練習緊實臀部的最簡單和最有用的方法，這兩種運動可以有效鍛煉臀部和大腿的肌肉，還能消耗這兩處的贅肉，還有一個重要的作用就是可以強化大腿的四頭肌，從而提高整體的臀線和帶來最佳的側面曲線線條。

爬樓梯大家都知道，小妖在這裡不多說了，而深蹲雖然動作簡單，但很多小細節非常容易出錯，這會導致很多人因練習不當而讓腿部更加粗壯。現在小妖就給大家講講如何深蹲。

★距與肩同寬或比肩寬（關於站距我們再細講），腳趾略微向外（30度左右）

★頭微微抬起，視線略高於水平線

★腰腹收緊，屈髖帶動屈膝，將臀部向後下方坐下（可想像成坐到一個後方較完的沙發上)

膝蓋的指向與腳尖指向保持同向

★重心始終放置於腳中心略靠腳跟方向

★在下蹲時保持軀幹伸直

★下蹲至大腿與地位平行（即臀部低於膝蓋）

★下蹲的全過程不要放鬆腰腹部（保持脊柱的中立位）

★蹲起時和下蹲軌跡完全相同

★臀腿發力，伸直膝蓋與髖部

注意：

1.選擇舒適柔軟彈性較好的運動鞋，底薄高幫的鞋最好。

▲特步慢跑鞋，輕便減震，耐磨舒適慢，流線型禦風凹槽大大提高緩震能力，抗褶皺輕質革面，搭載立體空壓面紋，落跑瞬間感受輕盈暢快。秋冬件寒，燃燒器自己的小宇宙動起來吧！

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2.兩膝不內扣，不外展

很多女生，尤其是腿部力量弱的人，在深蹲時膝內扣，這會導致韌帶、半月板的損傷。

3.下蹲足夠深

深蹲練習做多了腿會感覺非常酸，於是很多人選擇自欺欺人，微微下蹲，做個樣子又不至於太累。殊不知這樣偷懶完全鍛煉不到臀大肌，只是在虛耗時間做無用功。

因此深蹲最好一蹲到底，大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。

如果蹲到底比較困難，你也可以蹲到大腿與地面平行，這樣同樣可以很大程度上鍛煉到臀大肌，練出蜜桃臀。

4.注意呼吸

呼吸在各項肌肉練習中都很重要。很多人不在乎呼吸，要麼屏息，要麼呼吸節奏混亂，這都會大大影響深蹲的效果。

正確的呼吸方式是下吸上呼，即下蹲時吸氣，起身時呼氣，保持穩定的節奏和速度。每組做8個，共4組。

出於各種生理和心理原因，很多人在徒手的情況下無法完成標準的深蹲，這時你可以借助瑜伽球，把瑜伽球靠在牆上，背靠瑜伽球。兩腳置於瑜伽球前20cm左右。其他與徒手深蹲一致。

選擇瑜伽球一定要慎重，這款愛迪達的瑜伽球安全無毒，耐壓、防爆，表面細膩、柔軟、高彈性，是很理想的健身選擇！

現在你學會了嗎？快快練起來吧！