廣馬最全錦囊！三大危險時刻謹防猝死！

一年一度的廣州馬拉松吹響了集結號，還有十多天就要正式開跑了。不過，馬拉松也是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，具有一定的風險性，對參賽者身體狀況有較高的要求，歷屆馬拉松比賽中，參賽者猝死的狀況也不鮮見。

馬拉松該如何健康開跑？選手在賽前與賽中要注意些什麼呢？中山大學孫逸仙紀念醫院急診科副主任王彤教授給出了貼心的備跑“錦囊”。

賽前準備：鞋子宜舊不宜新

王彤教授說，馬拉松賽前準備要注意以下幾點：

訓練：在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練，賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。

其他方面以耐力訓練和身體素質訓練相結合，耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。

睡眠：馬拉松賽前的勞逸結合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在5 、6小時以上或不能少於習慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的訓練效果。

營養：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水，不要過多飲酒。

裝備：

服裝：即將入冬氣溫比較低，因此要注意保暖。應選擇寬鬆、透氣和吸汗的衣服，不宜穿的太多或太少，以免影響運動或肌肉痙攣。

跑鞋：鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。此外，鞋帶不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜。還應注意，訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平。

號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂。

電子錶：電子錶可以讓你清楚的瞭解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢。

開跑前幾小時的準備：

早餐：建議白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）。賽前三小時內最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。

賽前熱身：不要過早脫衣服，一是保持體溫，二是防止受涼。臨賽前30分鐘可以進行適應性活動來提高自己的體溫和心臟等的適應力。

身體防護：肥胖及腿部較粗的人最好在襠部腋下等塗凡士林膏藥，乳☆禁☆頭貼風濕膏片（創可貼）等辦法防止皮膚磨傷。

比賽當時：感到口幹前就要補水

馬拉松比賽開始後，如何賽出成績，賽出風格呢？王彤教授支招說：

出發：開跑時出發區域會十分擁擠，此時一定要保持冷靜，避免碰撞，起步慢些，隨著人群散開再逐漸加速。

途中跑：建議團隊合作，分段領跑。沒有經驗的情況下前程寧慢勿快，要合理分配體力。馬拉松是一項競技運動，很多人會受到比賽氛圍的影響，會不自覺在開始的時候沖得很猛，這其實是不好的，全程應做到合理分配體力，量力而行，前面十幾公里，應儘量勻速，跑過一半多後，再漸漸提速。

補給：一般喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以必須在感到口幹前就補水。從5公里或是10公里處開始，每到一個飲水站都建議喝水補給，每次補水不超過100克，補給後要緩慢啟動繼續跑。如果邊跑邊喝一定要觀察周圍選手的情況，避免發生碰撞和嗆水。

比賽中身體不適與意外情況處理：

呼吸困難：如果在比賽中出現了胸悶、氣急的症狀，應馬上減慢速度，並調整呼吸，以便提高通氣效率，改善缺氧症狀。如果調整呼吸後，身體不適感還沒有改善，應立即退出比賽，並向工作人員示意就醫，這可能是發生心血管事件的前兆。

頭暈目眩：出現這種情況時應立即停止跑步，緩慢步行。如果沒有效果，應立即向工作人員示意退出比賽，必要時呼叫現場救護車提供服務。

腹痛：出現腹痛是應放慢速度，哪邊痛舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸，必要時需退出比賽並及時就診。

膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時應立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑。如果症狀持續存在，需出比賽，並及時就醫，千萬不可逞強堅持比賽。

摔傷：不慎摔傷後不宜立即噴塗紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者塗紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利於病情恢復。

三大危險時刻謹防猝死

王彤教授說，馬拉松比賽中經常會有突然性的猝死，多數猝死為快速的心室顫動導致。心臟在這種極快且無規律的跳動下，不可能有任何能力去有效收縮來排出血液，使大腦與身體其他機體沒有血的供應。所以如果病人不及時救治，就會出現快速死亡。此情況主要發生在3大“危險時刻”，參賽者需十分注意。

半程段：此階段容易出現極點，參賽者往往抱著“咬咬牙就挺過去了”的心理而堅持比賽，但這種處理方式並不科學。馬拉松比賽中出現運動極限點時，也是人體感到最“難受”的階段，心跳和呼吸加快並感到肌肉無力，意識中會出現放棄比賽的念頭。

這種狀況往往在長跑進行到半程時出現。經過專業訓練的選手也許可以挺過去，但不經常從事長跑運動往往容易在這個時候突發病症，導致暈厥、甚至猝死等意外。

正確方式應為，當面對極點時，跑者應該適當放慢速度，減小身體的負擔，等到身體適應後，再選擇是否恢復速度。

衝刺時：馬拉松比賽的猝死意外多發生在終點附近，主要是心臟功能存在問題，形象地說就是心臟“打”不出血，造成全身供血不足，導致死亡。一般發生在體力不支的情況下，硬要衝刺更容易誘發潛在疾病。

衝刺時的猝死在30歲以下的人群中更加集中。這是因為，這個年紀的年輕人好勝心強，雖然身體已經極度不適，但總想著咬咬牙就挺過去了，但此時心臟已經不能承擔高強度的運動負荷了。

此時正確處理方式應為，在長跑即將到達終點時，不要輕易加速，而業餘選手更應該選擇逐漸減速，以便在到達終點後慢慢停下來，防止跑步驟停帶給心臟的壓力。

到達終點之後：比賽結束後沒有進行“緩衝”階段，之前劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中，由於肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身，血液迴圈極快。

如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中，心臟就會缺血，所謂沒有了“回心血”，容易造成心跳的驟停，從而導致猝死。

正確的方式應為，跑完衝刺後一定不能立即停下來，要做一些緩衝的運。動，例如先走一走，然後做一些肢體的拉伸運動，這些“緩衝”會減少猝死的發生。

以上內容整理自南方日報