平板支撐撐幾秒？先把姿勢做對再說吧

養寵物的人喜歡曬貓曬狗，談戀愛的喜歡曬花曬鑽戒；健身達人喜歡曬平板支撐。平板支撐儼然成為時尚運動的代名詞，撐得時間長可以用來炫耀，撐得時間短進健身房都不好意思和人打招呼。但是，在各位達人討論能撐幾秒之前，小編先和大家討論一下平板支撐究竟怎麼做。

一、平板支撐的正確姿勢

Plank，即平板支撐，是一種類似於俯臥撐姿勢，用於訓練核心肌群的訓練方法，其鍛煉方法網上隨處可見，例如：

如下圖：

平板支撐看起來很簡單，實際上需要注意許多細節，以下就是小編總結的姿勢要點：

1.頸部自然伸直

頭部不能後仰或前屈，尤其不能抬頭，而要自然看向地面。

2.手臂位置

肘關節在肩的正下方，上臂垂直於地面。

3.軀幹挺直

頭、肩、臀和下肢保持在同一平面，收緊腰腹，不能聳肩、不能塌腰。

4.臀部位置

臀部微微收縮，不能上翹、不能下沉、也不能向身體兩側傾斜。

5.腳尖承重

雙腳垂直於地面，由腳尖承重。

6.自然呼吸

禁止憋氣。

二、平板支撐的作用

平板支撐為什麼會受到諸多追捧呢？有的說平板支撐可以練出腹肌馬甲線，有的說平板支撐可以減肥減小腹，有的說平板支撐可以治療頸椎肩背疼痛……聽起來很好很強大，那麼，平板支撐的作用到底是什麼？

一是鍛煉核心力量。平板支撐可使背部、腹部、腰部、臀部等肌肉群得到一定程度鍛煉，可以使常行動更輕鬆，也可以增強其他運動的效果。

二是提高核心穩定性。平板支撐可以增強腰部、腹部、背部的穩定性和平衡性，增強對腰腹和下肢肌肉的控制力。

所以，靠平板支撐讓腹部肌肉緊繃是可以的，但是真要減脂減肥是不可能的；想要只靠平板支撐練出腹肌馬甲線也是不可能的。

三、平板支撐的注意事項

平板支撐的作用雖然不是傳說中那麼神乎其神，但是對於運動健身和日常行動依舊大有裨益。所以，各位健身達人在做平板支撐時還要特別注意：

1.動作標準

平板支撐的效果如何，關鍵在於動作是否標準。不標準的動作不但不會有益，反而會損傷身體，以下是比較容易出現的誤區：

肘部。平板支撐時，手臂肌肉沒有使上力氣，而完全由肘部承受力量，容易造成肘部的損傷。

頸椎。頭部或臀部位置不正，抬頭或塌腰，都會對頸椎造成壓迫。

腰部。塌腰是最容易對腰部造成傷害的不當動作。

憋氣。平板支撐時要保持呼吸自然，憋氣會造成血壓增高、缺氧等問題。

2.量力而為

首先，並不是所有人都適合平板支撐。因為平板支撐對手臂、膝蓋、腰部、肩部、背部等有一定要求，所以以上部位關節肌肉受損的人群、孕婦以及沒有長期堅持鍛煉的老年人並不適合平板支撐。

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​其次，平板支撐也不是撐得越久越好。對於一般成人而言，可以分組進行20-30秒的練習，平板支撐時間在一分鐘以上基本足夠。一旦出現動作錯位或身體疼痛，就應馬上停止。平板支撐撐到2分鐘以上並不會帶來更大效果。

​除非你是想去打破8小時01分01秒的平板支撐吉尼斯世界紀錄，否則，各位健身達人在曬自己平板支撐時間之前，還是先確認一下自己的動作是否規範，自己的身體是否能夠承受，自己健身的目標到底是什麼，不要盲目追趕潮流。