登山 | 登山運動中的耐力訓練

“登山是一門藝術，是一門在攀登中以最高謹慎面對最大危險的藝術。藝術在此意味著知行合一。你不會永遠站在頂峰，你總要下撤。重點是，登高臨下知低處之險，而身居低處則無法明察高處。在攀登時，你會密切關注沿途的困難，而下撤時，你將不再留意它們。但若仔細觀察，你會發現這些風險仍然如影隨形。以你在高處的閱歷為記憶，去低處尋找你的道路，這就是一種藝術。即使再也沒有遇到它們，你至少也得知道它們的存在。”

——《相似的山》 勒內多瑪律（法國超現實主義詩人和作家）

登山者如運動員：

很多人認為登山是門藝術，而非運動，對攀登者而言，它有其獨特的要求。在無組織的登山運動中，僅僅為了到達活動的起點，參與者就必須忍受數天的掙扎。選擇從形勢惡化的比賽中退出，對身處一條大型線路中途的攀登者而言是不可能的，因為相比繼續攀登，中途退出可能會導致更多風險，下一個營地往往不會有志願者拿著溫暖的毯子和熱氣騰騰的食物等著你。

當你克服那些鼓舞了你數月甚至是數年的挑戰，最終到達了頂峰，你也並沒有抵達終點，競賽沒有結束，你還不能像一般運動員那樣休息和放鬆警惕，下撤中的挑戰和風險往往不比攀登中的低。

玉珠峰攀登途中。 圖片來源：默竽

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山峰簡介：

儘管我們需要重視這些登山和一般跑步競賽的差異，但仍須認識到，不管你是在城市公園路跑，還是在艾格峰北壁攀冰，耐力在生理要求上所占比重是相同的，我們攀登者可以從傳統體育項目的訓練中學到很多東西。

系統性的攀登訓練相對來說是一個較為新興的現象，迄今為止，大多數文獻和實踐訓練特別側重於攀岩。半個世紀的試錯和經驗，為不少希望將現代力量訓練方式運用於攀岩的人提供了優質的資源和幫助。

另一方面，阿式攀登是登山訓練中的最後一道堡壘，以往，那些阿式攀登中的佼佼者似乎只是以爬山作為訓練。事實上，在很多文學作品中，登山者往往扮演著近乎瘋狂的異類形象，在攀登時，他們時刻生存在生命邊緣。的確，完成一些高技術難度的驚人壯舉是具有一定隨機性的，且需要足夠的膽量，對某些攀登者而言，“生存在生命邊緣”是他們完成這些壯舉的僅有途徑，但其實有更好的方法為阿式攀登的挑戰做準備。

圖片來源：電影《北壁》

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“疲乏會使我們所有人都變成膽小鬼。”——雖然文斯.隆爾巴迪（美國傳奇足球教練）把這句引語用在足球訓練上，但對於登山者而言或許更切中要害。

在高山上，疲勞是你和成功之間最大的可以控制的限制因素。如果你的身體健康處於薄弱環節，你將不能充分利用你的技術能力。在過去五十年，傳統體育專案在訓練方法上經歷了一些進步，競爭帶來的自我完善和求知欲將這種進步推向了極致，例如在精英體育競技方面，如今的運動員們都有著非常專業的訓練方法。

美國傳奇足球教練文斯·隆爾巴迪。圖片來源：網路

在高海拔山峰的大型線路中，速度等於安全。快速通過高技術難度的複雜地形需要很強的技能和耐力。這兩項截然不同的能力需要多年的練習，省略其中的任何一項都會限制你的潛能。

職業登山嚮導Zahan Billimoria的建議。圖片來源：Patagonia Instagram

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兩種耐力訓練類型：

事實上，對任何體育項目而言，只有兩種訓練類型。

1、為你專項訓練的準備而做的全面訓練。這個訓練內容並非專門針對登山，它包含了力量和耐力的混合訓練。

2、為具體比賽項目的準備而做的專項訓練。這類訓練主要包含了攀登，以及攀登所必需的專項訓練。

重要的是，你必須明白，非專項訓練在你攀登中所起的作用並不是即刻生效的，當然，除非你本身健康狀況很差。它的目的是為你的專項練習和攀登訓練奠定一個堅實的基礎。

雙溝橋攀冰訓練中。圖片來源：Allen王冰

讓我們看一些資料：

你需要做多少準備，這完全取決於你的訓練背景和目標。動力、實際的時間和精力分配，往往制約著你能夠花費多少時間用來訓練。你無法訓練你的欲望，不管如何精心設計你的訓練計畫、把你的目標設定的多高，在“走出家門”和“每天堅持”面前都會敗下陣來。

世界級耐力運動員花費大量時間為他們的競賽訓練。在最高水準上，這的確是項全職工作，用來練習。在一周的訓練中，大約有16小時用於跑步，這轉化成距離大約是120英里，再加上幾組力量訓練。

在所有類型的耐力運動員中，自行車運動員可以忍受大部分訓練，因為騎車是無負重運動，為了騎行的坐姿和效率，他們需要這些練習，許多職業選手每週騎行25-30小時。頂尖游泳選手每週訓練20小時左右，世界盃越野滑雪運動員則超過20-25小時，年訓練量800-1000小時對頂級選手來說也是習以為常的。

在這些運動中，精英級女運動員的訓練量通常比男運動員少10%左右，這往往是因為這些是在較短距離中競爭的關係。但是，在馬拉松、鐵人三項賽、超級馬拉松競賽中，頂級女運動員和男運動員訓練水準相當，她們沒有理由不能做的和男性同行一樣多，這對女性登山運動員而言也是一樣的。

2003年-2009年期間，SteveHouse年均訓練約820-942小時，他的訓練量相當於其它世界級耐力運動員。縱觀他的攀登履歷，諸如完攀魯泊爾岩壁，你會看到K.Anders Ericsson（心理學家，卓越的世界級專家）所謂的“冰川幻想”——以數年的準備過程造就的最終成品。他沒有特別的天分，但在日常生活中，他創造了一個結構，以便將自己完全奉獻于登山，以及和教練Scott一起進行的訓練中。

當你看到或聽到任何一個偉大登山者的成就，你沒有看到的是成千上萬小時的攀登和其他各種訓練，這些訓練實實在在地改變了他們的解剖學和神經系統結構，以至於他們能夠實現看似不可能完成的壯舉。

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SteveHouse在Taschhorn峰訓練。圖片來源：SteveHouse Instagram

我們列舉這些資料想表達的觀點，並不是為了使你心生畏懼，也不是建議你必須按這個水準訓練才能達到成功。我們想說明的是，你的成績和你花在準備上的時間是成正比的。牢記這些資料並以此作為準繩，去思考那些花費了運動員多年時間穩定提升訓練負荷的練習中，哪些是你力所能及的。

每週3組45分鐘在登山機上的練習不會讓你達到你的極限潛能，但就給個人一個約束而言，這或許是一個完全合理的起點。重要的是，你必須進步和適應，並在這個過程中學到一些有價值的經驗。