你的馬甲線在哪裡？

天氣轉暖，娛樂圈時不時有明星在社交媒體上曬出自己的健身照片，大秀性☆禁☆感馬甲線和迷人腰窩，引得各路粉絲紛紛點贊，特別是殘酷的夏天很快就要來了，馬甲線秀將會一波接一波，看著別人的馬甲線是不是很嫉妒？嫉妒不如行動，就讓小編來告訴你馬甲線是怎麼練成的？

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線要如何訓練呢？首先你要瞭解自己的體脂含量的高低。體脂在50%，腰圍通常是101釐米以上！別想馬甲線，從減掉你的腰圍開始！體脂在45%，你的腹部依然是有個大游泳圈，馬甲線深藏不露呢！體脂在25%的時候，你的腹部基本脂肪不太多了，稍加鍛煉可以隱約看出馬甲線。體脂在20-22%的時候，馬甲線基本成形，也不會太瘦，身材已經相當理想了。體脂在15-17%，可以達到健身房女教練的體脂水準，馬甲線和腹肌明顯。體脂在10-12%，這個對於女生來說脂肪比例略低，極少數女健美運動員達到的競技狀態，會引起閉經、月經紊亂和乳☆禁☆房縮小。因此馬甲線形成的體脂一般在15%-25%之間。

訓練馬甲線的方法分為兩類，體脂率高的先進行全身燃脂運動減脂。記住永恆定律：管住嘴邁開腿，每天的消耗大於攝入。推薦兩個比較好的減脂方式，跑步和跳繩。

跑步：

時間：大於40分鐘為最佳

場地：塑膠跑道為首選——降低膝蓋損傷

裝備：帶有緩震功能的跑鞋，健身服，

要點：不宜過快或過慢，腳後跟先著地，呼吸鼻入口出，跑前跑後拉伸

跳繩：好用就行，每次300下

減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可選慢走。

飲食：水果糖分含量過多的避免多吃（葡萄，西瓜等），油膩的少吃。

第二類：瘦子類立馬就可開始運動了

分為三個部分：腰部（上腹部、下腹部）、臀腿，上肢（背部，手臂）

腰部推薦以下親測有效的動作。

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

2、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

3、仰臥交替法

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

4、屈腿收腹法

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、深蹲

深蹲不僅可以練馬甲線，還能美臀哦！

以上動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。只要你肯堅持做下去，馬甲線指日可待，這個夏天想怎麼穿就怎麼穿哦！！！