調整腸道環境，保持腸道年輕活力

健康排便，是排出身體毒素的基本，也是保持身心舒暢的基本。在乾燥的秋天，來學習調整腸道環境，保持腸道的年輕活力！

【美便的構成】

正常狀態的便便應含有80% 左右的水分，剩下的20% 是未消化的食物殘渣、腸內上皮細胞、腸內細菌殘骸等。如果這個構成比例被破壞，就會造成排便問題，例如水分過多使大便成液體狀態，而水分被過度吸收則會使大便堅硬而難以排出。

【調節腸內環境】

人的腸道中有100 兆個細菌寄生，包括有益菌、中性菌和有害菌。有益菌也稱“益生菌”，對人體有多種健康作用。腸道菌群的理想比例是中性菌占7 成，有益菌占2 成，有害菌占1 成。腸內環境的平衡很大程度上影響人的整體健康。乳酸菌是益生菌的代表，不僅能夠調節腸道環境，提高免疫力，對控制血糖、血壓、體重都有很好的作用。可以通過優酪乳、乳酸菌飲料補充益生菌。

養樂多裡的“代田菌”是日本醫學博士代田稔發現的一種活性乳酸菌，屬於乾酪乳桿菌的一株，它能夠抑制腸道內的有害菌，調節腸內生態平衡，對改善便秘和腹瀉都有效果。

LB81 是日本明治將保加利亞乳桿菌與嗜熱鏈球菌相結合培育出的乳酸菌種，它不僅能有效改善便秘和皮膚問題，還能增強腸道的屏障功能。

現在市面上的優酪乳和乳酸菌飲料，除了發酵必備的乳酸菌之外，還加入了多種有益健康的益生菌。建議每天攝入200g 以上，直接飲用或用來做料理都是不錯的選擇。

【幫助通暢排便】

膳食纖維是無法被人體消化酶分解的成分，儘管它不提供能量，但有多種健康作用，除了抗腹瀉、便秘，還能夠治療高血糖、肥胖等生活習慣病。多數人都知道膳食纖維有助於健康排便，卻對於膳食纖維的理解有誤區。實際上，並不是有筋的菜含膳食纖維更多。膳食纖維分為水溶性和不溶性兩類，它們來源不同，作用也不同。

不溶性膳食纖維：包括構成植物細胞壁的纖維素、半纖維素等。不溶性膳食纖維在腸內吸收水分膨脹，增加大便中殘渣的同時也加快了大便的運送速度，是排便通暢的主要功臣。

水溶性膳食纖維：包括大麥中所含的β- 葡聚糖、柑橘和蘋果等水果所含的果膠，以及海藻類中的海藻酸。水溶性膳食纖維能為腸內的益生菌提供養分，降低腸道ph 值，改善腸道環境。

“A ＋ BB 菌”指的是三種乳酸菌：乳雙歧桿菌（B菌）、長雙歧桿菌（B 菌）、嗜酸乳桿菌（A 菌）， 來自丹麥的科漢森和鄧尼斯克。複合的乳酸菌可以調節腸道菌群平衡，抑制有害菌增殖。

【助便小運動】

早晨醒來後不要立即起床，在床上做些小運動，有助於產生便意和早晨的規律排便：刺激腸道和鍛煉腹肌的運動能夠增加腸蠕動，鍛煉肛門的運動能夠增強排便力。晚上睡前按摩腸道和腰部，做些伸展運動，為翌日早晨的美便做準備。

刺激腸道的運動

① 抱膝運動

仰臥，抱起一側膝蓋，貼近胸前，拉伸大腿後側。保持5秒後換另一側，交替3~5次。

② 扭轉運動

仰臥，雙臂展開，彎曲一側膝蓋並倒向身體對側，扭轉拉伸腰部。保持5秒後換另一側，交替3~5次。

鍛煉腹肌的運動

① 引體向上

俯臥，邊吸氣邊抬起上身，拉伸腹部肌肉。保持自然呼吸30秒，邊吐氣邊恢復動作。

② 首尾抬起

仰臥，膝蓋彎曲，兩手放在胸前，邊吐氣邊緩緩抬起上身，看肚臍部位，然後邊吸氣邊恢復平躺，進行5~10 次。仰臥，膝蓋伸直，邊吐氣邊抬起雙腿30cm左右，保持5秒，邊吸氣邊放下，進行5~10次。