無油煙食譜指南：教你製作飽腹又爽口的瘦身沙拉

免費蒸桑拿的天氣裡胃口總是鬧情緒，當然就需要輕食來開胃啦！此時，一道無油煙的爽口沙拉最能慰藉你躁動不安的心。今天，一起聊聊應如何做出“飽腹不長肉又爽口的瘦身沙拉”吧！

工 具 篇

做沙拉時，借用得力工具，方可事半功倍，有5樣必備物品會幫你更快、更好的處理食材。

①蔬菜甩幹機

帶著水分的蔬菜會稀釋醬料，影響最終出品的口感。更何況，直接吃自來水並不那麼安全~

②攪拌機

這個是自製醬料的必備，將各種材料混合在一起，充分攪拌均勻，才是醬料的最好狀態。

③量具

精確的原料配比，才能搭配出美味的醬料，它是不常做飯人之必備。

④雞蛋切片器

它可以輕易將煮熟的雞蛋切成片，讓擺盤變得好看，也讓雞蛋更入味兒；用它將牛油果切片也很不錯。

⑤透明或不銹鋼拌菜大碗

看上去似乎隨便找個大點的容器就能替代，但其實只有拌菜（沙拉）碗的大小、深度最合適，不會把菜拌到外面，也不會不均勻。

選 材 篇

吃沙拉不等於吃草，除了黃瓜、生菜、芝麻菜、番茄、大白菜、尖椒，肉類、堅果等都可以加入其中，現在我們來強調一些基本注意事項。

肉類可選項：傳統紅肉不適合放在沙拉裡，雞胸肉、雞腿肉、各種魚（三文魚、 金槍魚都是好選擇，牛排亦可。

不可生吃項：並非所有食材都適合生吃，而那些澱粉含量高的食材還容易長胖哦。

含澱粉食材：如土豆、山藥等，必須熟吃，否則無法消化；

大多數豆角：如四季豆、刀豆等；

多草酸蔬菜：竹筍、茭白等；

十字花科蔬菜：西蘭花、菜花。

醬 料 篇

醬料是一盤沙拉的靈魂所在，而它往往也是讓你長胖的罪魁禍首。在家做沙拉時，醬料當然自己調的最健康。

推薦6款用普通食材搭配出的醬料的做法給大家，做好以後需要裝罐密封，入冰箱冷藏，最好一周內吃完。

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濃郁風味

❶ House沙拉醬 搭配：各類蔬菜（水果）沙拉

材料： 1cup牛奶，1/4cup果醋，1小勺鹽，1/3tbs芥末醬，2tbs蜂蜜，1/3cup羅勒，1cup新鮮菠菜葉，1cup橄欖油

做法：把所有材料（出去橄欖油）放入攪拌機，從最低位開始攪打，慢慢加速；差不多呈醬狀時，慢慢滴入橄欖油，再攪拌均勻即可。

PS：1cup=250ml 1tbs=1湯匙（15ml） 1tsp=1茶匙（5ml）【下文同理】

❷ 蜂蜜芥末沙拉醬 搭配：肉類+蔬菜沙拉；海鮮+蔬菜沙拉

材料： 1/2cup芥茉醬（法國第戎），1/2cup蜂蜜，1/2cup檸檬汁，1/2tbs鹽，450ml水，1.5cup橄欖油，少許黑胡椒粉

做法：與house沙拉醬方法相同。

❸ 檸檬芝麻醬 搭配：炸雞烤雞、牛排、海鮮等主菜沙拉

材料：1cup水，30ml果醋（烹飪專用，非飲料，有紅酒醋最好），1/3cup檸檬汁，2瓣大蒜，1/3tbs孜然粉，少於1cup芝麻醬，1/3tbs鹽

做法：這次是最後緩慢加入芝麻醬（之前步驟同前），混合均勻後嘗一下，若味道泛苦（芝麻醬導致），加一點橄欖油；若太厚重，可加少量水，以醬汁順滑為原則。

（以上整理自知乎網友爾雅）

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清爽風味

❶ 檸檬甜醋汁

將4份蘋果醋、1份蜂蜜、1份檸檬汁混合均勻即可。

❷ 橘子汁

一半橘子汁，一半亞麻油混合在一起，也可以加一點點醋。

❸ 黑醋汁

將1份黑葡萄酒醋、3份水、0.5份洋蔥、0.3份黑胡椒、0.5份歐芹（切碎）混合均勻。

食 譜 篇

在美食的浩瀚海洋裡，100個人就會有100種菜譜，別人口中的美味也許你並不喜歡，不如掌握“完美沙拉公式”，在此基礎上，食材的選搭可以很隨意，只要自己喜歡就好。

❶ 選擇一款你喜歡的綠葉蔬菜

❷ 選一款穀物或豆類，比如熟小麥、熟通心粉、熟豆類、熟藜麥、熟米等。

❸ 再來一款水果或蔬菜，比如芹菜、茴香、洋蔥圈、彩椒條、胡蘿蔔片、豆芽、香菇片、南瓜、番茄、牛油果、蘋果、甜菜根、柳丁果肉等。

❹ 增加一點色彩，可選擇胡蘿蔔，彩椒，紫洋蔥，小番茄，迷你水蘿蔔，水果等。

❺ 選一款蛋白質，比如魚肉、雞肉、豆腐塊、雞蛋。

❻ 選一款豐富口感的小食，比如脆玉米片、皮塔餅脆片、烤麵包丁、煎培根片、瓜子仁、杏仁等。

❼ 選一款沙拉汁（醬）。橄欖油，紅酒醋，鹽，黑胡椒等是做沙拉汁的首選。

不是我嚇唬你，外面買的沙拉，一不小心就會把你吃胖呦，那些醬料的脂肪和熱量高的不要不要的~所以，趕緊自己做起來吧~炎炎夏日，蔬菜水果才是我們的好夥伴！

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