一組實用的跑後拉伸動作

在跑圈裡有這樣的一句話，「不拉伸的跑步都是耍流氓」。如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，這些後果不堪想像。

跑後一定要拉伸！

規律的跑後拉伸運動可以帶來很多好處：

1.可以緩解肌肉勞損，放鬆肌肉筋膜

2.可以加速肌肉的恢復，避免運動損傷，便於更好的投入到下次跑步中去。

3.可以增強身體各個關節的活動性，從而延緩衰老保持活力。

4.可以增加身體的柔韌度，提高身體協調性，減少運動中的拉傷、撕裂，提高跑步品質。

5.可以讓你的肌肉更加緊致，美化肌肉線條。

下面推薦一組無器械的跑後拉伸放鬆法，因為馬拉松的終點大多沒有瑜伽墊以及其他器械，這組放鬆法就可以派上用場了。

每個部位拉伸重複2-3組，每組15-30秒，一般而言1組拉伸不要超過1分鐘，也不要短於15秒，組間休息5-10秒左右；

注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果；

拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣；

拉伸應當輕鬆而舒適，把自己累得滿頭大汗是不值得的。

1. 臀肌拉伸

2. 臀肌拉伸

3. 小腿深層比目魚肌拉伸

4. 小腿淺層腓腸肌拉伸

5. 大腿後群肌肉拉伸

6. 髖前部及軀幹拉伸（世界上最偉大的拉伸動作）

7. 小腿淺層腓腸肌及髖前部拉伸

8. 大腿前側肌肉拉伸

9. 大腿外側髂脛束拉伸

10. 大腿外側髂脛束及軀幹拉伸

11. 大腿內側肌肉拉伸