6個拉伸動作遠離「蘿蔔身 + 肌肉腿」

天氣一暖和起來，跑道上和健身房裡的女孩們也多了起來。運動的好處千千萬，可一不小心就會練成“蘿蔔身 + 肌肉腿”，今天就交大家6個簡單易學的拉伸動作，讓你從肩膀、胸口、腹部、背部、臀部、雙腿都能得到伸展與舒緩！

站姿前彎

伸展部位：後側腿筋、下背部、胸口、肩膀

Step1：站著讓雙腳分開與臀同寬，將雙手互扣握在身體後方。

Step2：吐氣前彎讓臉部儘量接近雙腿，保持雙腳伸直、膝蓋儘量不要彎曲，接著讓互扣的雙手往前延伸拉長。

Step3：保持深吸深吐維持動作30秒後恢復。

單手駱駝式

伸展部位：股四頭肌、腹肌、肩膀

Step1：跪在瑜加墊的前方保持大腿垂直地面，讓小腿與腳背貼在瑜加墊上與大腿呈90度。深吸氣後深吐慢慢地將上半身往後仰延展，讓左手往下找到左腳扣住支撐，把右手順著身體的方向往後延伸拉長，與地面保持接近平行。

Step2：在過程中將頭部與右手一直保持向後的力量，把身體前側從大腿、肚子到胸口通通拉長，保持深吸深吐維持動作30秒換邊。

半輪式

伸展部位：股四頭肌、腹肌、肩膀、脖子

Step1：上半身平躺在瑜加墊上，屈膝腳踩瑜加墊。用力將臀部抬起後把雙手往後撐住臀部，讓上手臂緊貼地面、前手臂與地面呈90度垂直支撐。

Step2：維持手臂向後、胸口向前伸展，將肩膀向後夾緊儘量靠攏，雙腳踩地幫忙支撐臀部，避免讓重量全部都壓在手上。

Step3：保持深吸深吐維持動作30秒。

蜥蜴式

伸展部位：髖關節、臀部

Step1：雙手放在地面支撐，先做右腳在前的弓箭步後把後腳膝蓋放下、小腿與腳背緊貼地面，將臀部下沉、前腳膝蓋向外側倒，維持右腳腳刀緊貼地面。

Step2：維持雙手支撐、臉部與整個胸口向斜前側拉長，並持續讓臀部下沉。

Step3：保持深吸深吐維持動作30秒後換另一側。

蝴蝶式

伸展部位：臀部、下背部

Step1：坐在瑜珈墊上將兩腿膝蓋彎曲，並將兩腳的腳掌面對面儘量靠攏，深吸一口氣將脊椎延伸拉長，接著吐氣向前延展讓頭部儘量靠近地板，雙手自然地放置在地板前方。

Step2：保持深吸深吐維持動作30秒後恢復坐姿。

坐姿分腿前彎式

伸展部位：後側腿筋、下背部

Step1：坐在瑜珈墊上將兩腿往外側伸展，伸展到最大幅度後停止。深吸氣將脊椎延伸拉長，接著吐氣背部平平地往下、向前拉長整個背部。

Step2：往前延展後可以將手扣在腳大拇指上，如果筋比較軟的人也可以將手放在地板，還可以再壓得更深的話，就把額頭也靠在地板上休息。

Step3：保持深吸深吐維持動作30秒後恢復坐姿。