跑步減肥？據說這麼跑效果更好

經常有跑友問：“我剛開始跑步，跑不快，是不是減肥效果就不好？”

我們從下面兩個方面來回答這個問題：

1.相同時間

假設小明和老王都是跑1個小時。小明的速度是12公里/小時，老王10公里/小時。很明顯，小明跑了12公里，老王跑了10公里。

接下來，讓我們來回憶一下一個簡單的物理公式：

功 (W)= 力 (F)× 距離 (S)

我們假設小明和老王的體重是一樣的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距離越長做功就越大。當然這只是為了便於理解打個比方，實際我們跑步的情況比物理公式可要複雜得多。

下圖給出了各種運動在不同速度下每小時消耗能量的對比：

我們可以看到，速度越快，在單位時間內消耗的能量越多。

其實，這個結論是和我們生活中的常識是一致的，因為跑得速度越快，運動強度就越大，也就會更加吃力。同樣是1個小時，速度快的人就能跑更長的距離，所以消耗的能力也就更多。

結論1：同樣是跑1小時，速度越快，消耗的能量就越多。

2.相同距離

那麼。如果距離一樣的情況下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分鐘跑完，老王花了60分鐘，他們誰消耗的能量高？

根據美國奧多明尼昂大學訓練科學教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都無關緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。

也就是說，如果距離一樣，無論跑得快還是跑得慢，所消耗的能量是一樣的。

假設小明和老王體重一樣，那麼他們跑10公里所消耗的能量是一樣的。所以跑步減肥，一般不會對速度做出要求。

結論2：相同距離，跑得快或慢，差異不大。

小結一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。

3.跑步減肥，什麼速度燃脂效果最好？

問題來了，既然速度對燃脂效果影響不大，那有沒有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。

心率是反映運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

最大心率 =220- 年齡

運動強度和最大心率的對應關係如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：

220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計畫。

另外，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個峰值，誘發平時隱藏的心血管疾病而引起的猝死。

4.如何知道自己跑步時的心率？

測量即時心率可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動 APP 支援藍牙心率帶。如果沒有心率帶可以採用《主觀體力感覺等級表分級標準（RPE）》來自我判定，這是利用主管感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。

用這種方法，在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出數字，這個數值就是RPE值。RPE值與運動強度相對應，不同強度的RPE分值乘以10，大約相當於當時的心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鐘。這一規律在年輕人中比較適用，由於最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產生誤差。

最後總結一下：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。