跑前熱身及拉伸真的有這麼重要嗎？

很多人跑步都是一上來邁開腿就開始了，願意用10-15分鐘做熱身及拉伸的人真的不多，但其實這是非常重要的，因為熱身運動能刺激神經系統，讓肌肉作好訓練的準備。熱身同時加速血液迴圈，把更多氧份和營養帶到肌肉，讓肌肉可以更有效地進行訓練。而且，肌肉溫度較低時會比較容易受傷，所以熱身及拉伸是非常重要的。

伸展運動，大可分成3類：

1.靜態伸展

這就是我們經常所說的拉筋，意思就是在靜態的情況下拉伸目標肌肉，調整肌纖活動能力和增加肌肉的長度。每一個動作維持10-30秒，不需要強忍痛楚，肌肉有拉扯感即可。

2.動態伸展

通過大關節的動作，提高身體溫度，讓肌肉熱身，例如開合跳、前踢腿、踢臀跑等。

3.彈性伸展

讓肌肉完成重複回彈的動作，使肌肉迅速地被拉長和恢復到原來的長度。但這種伸展方式會提高肌肉拉傷的風險，所以比較少用。

訓練前：動態伸展

近期有不少研究指出如果在訓練前使用靜態伸展運動，會使肌肉拉伸過長而導致肌肉本身的強度降低影響訓練表現。而且，在肌肉溫度較低的時候拉伸，也會增加受傷的風險。所以，在準備訓練前，還是建議大家用動態伸展運動，以提高身體核心溫度，並讓大關節和肌肉完成熱身。

（注：訓練前可以做3-4組不同的動態伸展動作，約10分鐘即可。）

訓練後：靜態伸展

眾所周知在訓練過後肌肉會有繃緊感，此時靜態伸展運動就派上大用場了。因為靜態伸展可以讓收緊的肌肉放鬆，促進血液迴圈，加快肌肉的修復。