5個體式消除粗壯肩膀，還你柔肩細脖

如何讓你的肩膀看起來更加有型？除了漂亮的背心，你更加需要做的是提高關節靈活性和安全。我們的肩膀經常處於同一狀態或重複不同的動作，對我們肩膀造成一些損失。所以需要通過肌肉拉伸來保持韌帶的完整性。以下這些瑜伽動作，快來關愛你的肩膀吧！

1、山式

動作要領：

1、肩膀畫圈，放鬆肩胛骨。

2、頭部畫圈，用耳朵去找肩膀。

3、手臂畫圈至掌心相對。

3種柔和的方式來鍛煉我們的迴旋肌腱即肩袖（rotator cuff）。岡上肌帶動肩膀運動到30°，所以請讓手臂低斜延伸。此外，岡下肌和小圓肌帶動手臂外部旋轉。

科普【肩袖】

它是肩關節周圍四塊重要肌肉的統稱，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌的肌腱在肱骨頭前、上、後方形成的袖套樣肌樣結構。這四塊肌肉主要的作用在於支配肩關節進行各個方向的運動。

2、鱷魚式

動作要領：平板支撐動作，肩膀，手肘和手腕達到90彎曲。

肩胛骨周圍的肌肉，包括斜方肌，菱形肌，胸小肌，前鋸肌，主要是負責保持肩胛骨和上臂骨能完整的做出這個動作。如果你的肩膀位置較低，你的腿部肌肉將無法支撐完成這個動作，您可以嘗試降低膝蓋位置。

3、夕陽式

夕陽式能增強胸肌和小三角肌肉。

動作要領：

1、腿伸直，指尖指向臀部，雙手往下按到底，腳在地上，網上提臀。

2、胸部往上抬起，直到一個舒服的姿勢。

3、保持頭部放鬆，用脖子支撐。

4、海豚式

該動作會運動您的肩胛骨和胸腔背部肌肉。主要包括肩袖、背部和胸部肌肉。如背闊肌、前鋸肌、胸大肌。

動作要領：

1、前臂與肘同寬。手掌向下。

2、前臂及肘部支撐到地面，防止肩膀下塌。

3、肩胛骨的距離與腰同寬。

5、牛臉式

一個內旋轉手臂的姿勢，促進肩部的平衡及靈活性。

動作要領：

1、向身體兩側伸展雙臂。一隻手臂向後延伸到背部，手掌向上。

2、另一隻手臂反向伸到背部，手掌向下。

3、手掌向上的手臂去觸摸你的肩胛骨。