長胎不養肉！教你做個“皮薄餡大”的孕媽
為了胎寶寶的健康成長，孕媽需要比普通人更注意飲食的營養。但吃多了，擔心長太胖，吃少了，又怕胎兒營養不良。那麼孕期到底該吃多少、怎麼吃？
【孕期增加多少體重是健康的？】
有的孕婦和家人生怕吃少了，寶寶發育不好，殊不知孕期過多的體重增長將增加巨大兒、難產等一系列的問題；而有的孕媽怕產後體型恢復困難，什麼都不敢吃，在孕期體重增長明顯不夠，這樣除影響母體健康外，還會導致胎兒營養不良，甚至影響寶寶成年後的健康狀況。
◆孕期體重增加多少合適呢？這個目標值因孕前體重而異：
孕前體重超過標準體重20%：孕期體重增加以7kg～8kg為宜，孕中期開始每週體重增加不要超過300g。
孕前體重正常：孕期體重增加的適宜值為12kg，孕中期開始每週體重增加為400g；
孕前體重低於標準體重10%：孕期體重增加的目標值為14kg～15kg，孕中期開始每週體重增加為500g。
孕前標準體重可用下面公式粗略估計，孕前標準體重(kg)＝身高(cm)－105，在這個數值增、減10%都屬於正常範圍。
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【孕期飲食的8條總原則】
1、 每天吃奶類、大豆或豆製品
大豆是植物性食物中，唯一能夠媲美肉類的優質蛋白、優質脂肪食物，也是素食主義者們最重要的蛋白質來源，建議每天攝入30g～50g大豆或相當量的豆製品。不愛吃肉或者孕吐聞不得肉腥味的准媽媽，更要多吃一些。
》》另外，孕期裡為了儲備和供給寶寶發育，需要很多的鈣，而牛奶是鈣的最好食物來源，所以建議准媽媽們每天飲用300克的牛奶↓↓
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2、多吃蔬菜、水果
◆水果雖好，也要適量
有的媽媽認為水果可以補充維生素，能讓寶寶更漂亮、皮膚白淨，就在孕期拼命吃水果，這種想法也是錯誤的。因為水果中糖分含量很高，而且能不知不覺吃很多，其中大量的葡萄糖、果糖吸收後可轉化為中性脂肪，使體重增加，增加患高脂血症、妊高症、糖尿病等疾病的風險。所以孕婦每天吃水果最好控制在200~350克，並且要分成幾次吃。荔枝、葡萄等這些含糖量高的水果要少吃。也可把水果榨汁喝。
》》水果糖分高，孕媽媽更應該注意口腔健康，吃完水果或甜食記得刷牙漱口↓↓
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◆五顏六色的蔬菜更健康
准媽媽每天需要吃蔬菜300g～500g，其中深色蔬菜最好占一半以上，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。它們富含葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素和芳香物質，這些植物色素有一些特殊的生理活性，豐富的色彩、風味和香氣還能讓准媽媽更有食欲。
》》孕期很多媽媽對氣味敏感，用來擦嘴的紙巾要使用天然全棉柔巾↓↓
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3、 主食多樣，粗細搭配
孕期的主食最好粗細搭配，用粗糧、雜糧和薯類來代替一部分精米、精面，每天最好能吃50g～100g，總量控制在250g～400g之間。蒸著吃、煮粥都是很不錯的，這樣能更多攝取穀類表層所含維生素、礦物質和膳食纖維等營養，還能讓餐後血糖更加穩定，就是傳說中的“養胎不養肉”秘訣之一啦！
》》飲食搭配好，還有注意衛生，餐前洗手避免細菌傳播↓↓
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4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉都屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，和與穀類、豆類搭配著吃，可以讓蛋白質更互補。
與禽、畜肉相比，魚類脂肪含量更低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，超重和有血脂問題的准媽媽可以多吃魚、少吃禽、畜肉。建議每天吃魚、蝦類75~100克，禽、畜肉50~75克（約為女性拳頭的大小），蛋類25~50克（1個雞蛋大約50克）。動物的肝臟裡含有大量的維生素A和鐵，對胎寶寶的發育非常重要，也可以預防准媽媽孕期缺鐵性貧血，建議每週吃一次肝。
》》准媽媽外出就餐不方洗手時，一定要帶上濕巾，隨時擦拭保證健康↓↓
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5、吃清淡、少鹽的食物
因為准媽媽在孕期的代謝負擔非常重，為了避免過量的鹽和脂肪增加妊高症風險，建議孕婦膳食不要太油膩，不要太鹹，不要吃油炸、煙熏、醃制食物。
每天烹調油用量不超過30g；食鹽不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少其中的食鹽用量。怎麼能做出少油、少鹽又好吃的菜呢？選擇恰當的烹調方法是關鍵，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等用的油都相對少。
》》許多孕媽媽會因為體重增長過快腹部出現妊娠紋，要提早預防。孕早期就要使用橄欖油塗抹腹部，避免肚紋產生↓↓
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6、三餐分配要合理，零食要適當
孕期裡合理安排一日三餐，進餐定時定量非常重要，因為不僅能保證營養充足，還能讓血糖相對穩定，對孕婦健康和寶寶的發育都有好處。可以吃一些零食作為營養補充，如堅果、水果、餅乾等，但不要忽視來自零食的熱量，以免體重暴漲。
》》為避免體重暴漲，孕期還要適當運動，建議媽媽每天運動1小時，穿舒適的褲子↓↓
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7、每天足量飲水，合理選擇飲料
為了維持正常的代謝，准媽媽每天需要喝7~8杯水，也就是1.5~1.7升，根據天氣和飲食習慣酌情增減。儘量選擇白開水、礦泉水等；儘量不要喝濃茶和咖啡，實在要喝每天不要超過2杯，而且最好在兩餐之間喝，這樣不影響鐵等營養物質的吸收；含糖或代糖的飲料也應該少喝或不喝。
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8、堅決禁酒
有很多實驗證明，酒精會影響胎兒大腦各個階段的發育，如果在胚胎形成初期孕婦大量飲酒可引起胎兒嚴重損傷，在懷孕後期大量飲酒可造成胎兒大腦出現功能性缺陷。所以對孕婦來說，無論攝入多少酒精都可能會對胎兒發育帶來不良後果，一定要堅決杜絕飲酒和含酒精的飲料，不存在“適量”的概念。
》》孕期除了飲食營養外，還有件重要的事就是提前準備好待產物品，避免臨產時的慌亂↓↓
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來源: 醫知袋鼠，本文已獲得授權
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