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甩春膘特輯|利用好碎片時間,隨時甩肉

都市人總藉口太忙沒時間運動而將“減肥大業”擱置,甚至近期有號稱“史上最輕鬆瘦身法”在網上流行,乃外國醫生發明的“走路減肥”,據該醫生親身實踐3個月減了10公斤,方法簡單:只要在走路時“縮肚”、“挺肚”,配合“一吸一吐”的呼吸節奏即可,標榜只要用正確方式走路就能輕鬆“享瘦”,對此,相關運動學專家指出:這種減肥法同樣需要給予科學解釋,即注意事項。

A 走起來,正確步姿很重要

Step1:跨步時要調動到全腿肌肉,後腳掌先著地。

Step2:從著地腳掌處慢慢全腳掌貼合地面,後腿力量蹬著前腿向前走。

●正確步姿側面端正姿勢

1.眼睛直視前方,不要做“低頭族”;

2.縮下巴,想像下巴下夾著個小桔子;

3.肩膀和脖子不要用力;

4.胸部擴張;

5.腹部微微收緊;

6.腰部不要左右扭動;

7.膝蓋要打直。

B 坐著練,碎片時間小幅塑形

除了走路,你還可以利用碎片時間進行小幅度的塑形運動,輔助器械只要一張椅子。

動作1

作用:伸展背部肌肉群,收緊腹部。

▼準備姿勢:保持正確坐姿,身體重量均勻分佈在兩側坐骨,抬起一側手,微屈手肘讓手保持在頭頂斜上方,另一側手自然垂直於身側

動作步驟:

Step1:把另一側手輕放到抬手側的大腿上,展開上方的肋骨,好像打開一把扇子,從頸部延伸,下側肋骨向骨盆側屈,左右交替。

Step2:一側手去碰對側腳的膝蓋,另一側手扶著同一側椅子的邊沿靠後位置,吸氣,拉長脊柱,呼氣,收緊腹部,從肋骨底端開始扭轉,一側的肋骨往前旋轉,同時另一側肋骨往後旋轉,左右交替。

Tips:把自己想像成在背靠牆做動作,保持頭部後側、胸腔後側和骨盆後側貼著想像中的牆壁。坐姿旋轉過程中要注意保持骨盆不要動,兩側腰線等長,眼神像拍全景照片一樣勻速水準移動。

動作2

作用:收緊大腿前側肌肉群,幫助鍛煉膝關節。

▼準備姿勢:坐到椅子靠前端,保持軀幹中立位,拉長身體,感覺到腹部微微繃緊,雙手抱住其中一側大腿的下方,腳尖輕輕點地,腳跟踮起。

動作步驟:

Step1:雙手微屈,被抱住的大腿輕輕抬起,大腿與地面成45度角,大腿和小腿保持90度角。

Step2:保持大腿與地面的角度,小腿伸直,勾腳尖。

Tips:伸直小腿的時候注意不要讓膝蓋超伸。

●專家李琳(Lynn)

從事運動教學工作逾14年,國內首位獲得國際普拉提技術聯盟(PMA)認證的華人,Polestar Pilates場館認證教練及培訓導師,美國女子健身中心孕產普拉提認證教練。

Q=小編 A=李琳Lynn

Q:這種“走路減肥法”的瘦身原理是什麼呢?

A:其實就是利用人體減肥的簡單原理——消耗大於攝入,假設一個平時不怎麼運動的人,通過增加每天的能量消耗,在沒有增加每天卡路里攝入量的情況下,是可以達到減肥的效果的。

Q:這種方法是否人人適用?

A:不一定,如平常保持每天跑步的人,突然轉去走路,他的能量消耗就會較平常低很多,自然減不了肥。這種方法對沒有運動基礎的人,也不太適合,因為要在走路時“縮肚”、“挺肚”,配合“一吸一吐”的呼吸節奏,接近我們所說的“腹式呼吸”,即橫膈膜上下移動,在休息或睡眠的情況下,對肺功能的改善有一定好處,但走路時做腹式呼吸,容易導致腰身前後搖擺不定,造成腰椎不穩定,呼氣時可能只是讓腹部局部收縮,容易從呼變閉氣,讓上下腹肌肉發展不均衡。

Q:那麼對此你的建議是?

A:如果你平常不怎麼運動,想通過走路讓身體“動起來”,用正確的日常走姿就好,不需要考慮太多關於呼吸的問題。

新快報記者 梁彧/文 龔吉林/圖(部分為資料圖片)