堅持三個“一分鐘” ，減肥其實很輕鬆

人到中年，基礎代謝率降低，哪怕吃得少，還是很容易發胖。所以，胖子天天都在喊著要減肥，然而成功瘦身的卻不多見。減肥的要領在哪裡？廣東省第二人民醫院內分泌科主任徐谷根表示，其實沒有減不了的肥，只有不想減的肥，就看你有沒有掌握減肥的要領了。

A 胖人內分泌紊亂 易致“肥難減”

徐穀根認為，肥胖不僅影響形體美，還會增加糖尿病、心腦血管疾病的危險。更明顯的是，肥胖還嚴重影響內分泌系統的功能。因為大部分肥胖者內分泌紊亂，而內分泌紊亂又會加重肥胖，形成一個惡性循環。

徐穀根解釋，肥胖人群的胰島素敏感度下降，同時分泌的胰島素也會減少，導致糖代謝異常。“用一個形象的比喻來說，我們的肚子就像座‘水庫’，可以起到調節人體血糖穩定的作用。人發胖後，脂肪堆積越來越多，就像水庫結了冰，無法調節水位了。很多肥胖的人，稍微吃少點就會感覺很餓，吃飯後血糖就飆升，身體失去了自動調節血糖的能力。”他說。

B 堅持三個“一分鐘” 減肥變輕鬆

單靠運動、節食、代餐等方法很難減肥成功。徐穀根說，減肥首先要有動力，明白肥胖帶來的危害；其次，對於所有單純性肥胖患者而言，徐谷根給記者透露了他制定減肥方案中的一個秘訣——三個“一分鐘”。他認為，把這些減肥的細節融入日常生活，隨時隨地執行，就沒有減不了的肥。一般配合治療，頭個月可減掉15公斤，之後每個月還可以繼續減2公斤。

（1）一分鐘“龜息鍛煉法” 瘦腹部和臀部

雙手握拳，下肢肌肉同時收縮，用力收腹、提肛，意念集中在下腹與會陰之間。心中默數從1-10，每秒數一個數，然後慢慢全身放鬆，吸氣。如此反復進行，共6次，剛好10秒×6=1分鐘。一分鐘“龜息鍛煉法”主要瘦腹部和臀部，這個鍛煉在任何時候都可以進行。

（2）一分鐘單腳站立提腿瘦大小腿

以單腳站立，另一條腿提起，大腿與地面平行，小腿垂直於地面。保持此姿勢1分鐘，就能感覺大腿肌肉發顫，臀部肌肉緊張。此方式可以均衡身體兩側腰部肌肉的力量。同時起到瘦大小腿等功效。

（3）一分鐘寫日記

每天花一分鐘記日記。“一分鐘日記”可以用表格的形式，記錄自己每一天即早上、早餐、上午、午餐、下午、晚餐、晚上的飲食，每天的運動情況，早晚體重，以此監督自己減肥的效果。這種方法在心理學上被稱為“心理暗示”。定期把自己的“一分鐘日記”回饋給主治醫生，可以讓醫生幫助監督、管理自己的減肥效果。

知多D：什麼情況下 你真的需要減肥？

徐穀根說需不需要減肥，一般要同時看如下三個指標

（1）根據體重指數（BMI）來計算，BMI（kg/m2）=體重/身高的平方。當BMI為24-28為超重，超過28就是肥胖。

（2）男性腰圍大於85，女性腰圍大於80。有的人屬於向心性肥胖，即便BMI沒有達到肥胖的標準，但是體型卻是大腹便便，這也是屬於肥胖的一個類型。

（3）內臟脂肪率超過25%。這個指標主要是排除滿身肌肉，但體重超標的人群

羊城晚報記者 張華 實習生 李睿琦 通訊員 高龍

轉自金羊網健康頻道

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