春節回家太疲憊？在車上來點“小動作”

2017年春運已經開始。無論是坐火車、坐飛機還是自駕回家，都是一趟疲憊的旅程。不少人習慣一上車或飛機就睡覺，其實睡著的時候，人的頸部、腰部的肌肉都會處於鬆弛狀態，對脊柱的保護減弱，碰到急刹車或飛機氣流的顛簸，很容易發生小關節錯位。廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然表示，在歸途路上做幾套簡單的放鬆操，幫助大家舒緩身心，以良好的狀態去見久別的親人。

呂浩然介紹，人體的脊柱由26節椎體組成，中間有超過100個小關節，日常活動都是通過這些小關節的協同作用來完成的。一般輕微的錯位不會壓迫神經和血管引起不適，但在錯位的情況下繼續活動，脊柱就會出現力學的改變，某些椎體及椎間盤負擔加重，加速退化。如果錯位再加重，很容易壓迫神經和血管，那就會引起頸、腰和背部的疼痛，並出現頭痛、頭暈、手腳麻痹等一系列症狀。所以，任何時間的鍛煉都很重要。

他表示，以下幾套動作分別針對長歸途中頸部、肩部、腰部以及腿部的不適——

●頸部：適合久坐族

錯誤的睡姿易導致頸椎受壓迫，供血不足，易導致大腦缺氧嗜睡，更是一種惡性循環。如果歸途很長，實在覺得疲倦需要休息的話，應戴上護頸枕，保持頸部不變形，同時可做以下幾個小動作，放鬆身體。

放鬆動作：一、頭部向肩膀側彎，輕輕用同側手按壓頭部向肩膀靠近，持續1至兩分鐘。然後對側訓練，可以做3組。

二、頭部向後屈，左右有方向做180度的旋轉，5個為一組，前屈同樣訓練，可以前後共4組。這樣兩組動作可以增加頸椎的活動度，促進血液迴圈。

●肩部：適合自駕族

放鬆動作：上提、後拉、下沉、前推，用肩膀來比劃四方形，通常我們都會更習慣於做上提和前推的動作，很多“圓肩”就是這樣形成，故我們可以加強後拉和下沉肩的動作，四個方向為一組，可以做5組達到舒展拉伸肩膀的目的。

●腰部：下車休息時做

放鬆動作：起身做擺髖的放鬆運動。側分腿稍大於肩站立，兩臂上舉，收腹立腰。動作是第1、第2拍時，髖部向左上方動兩拍。第3、第4拍時，向右上方擺髖2拍。左右擺髖動作反復4個8拍。運動的時候注意手儘量向上伸展，就像有人在上方拉你，伸長你的身體。擺髖時，兩膝頂直，固定上身位置，以腰帶動髖部運動。

●腿部：適合久坐族

放鬆動作：可以適當用雙手揉按小腿，以舒緩雙腿的肌肉，有條件的話，可適當抬高下肢，改善下肢血液迴圈不暢的情況。

羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 王葳

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