如何一閉眼就能睡著？秘訣在這裡

日常生活中，人們常常有這樣的困惑：為何別人睡得少，卻精力旺盛？發明家愛迪生、藝術家達·芬奇等偉人終其一生保持每天3到4小時的短暫睡眠時間，卻有著無窮的創造力和充沛的精力。專家分析，這其中一個重要原因可能是他們能夠抓住有限的時間進行有效的睡眠。中山大學附屬第六醫院睡眠呼吸障礙診療專科主任張湘民說，如果想提高睡眠效率和品質，閉眼就睡，你還得學點睡眠技巧。

▶每天需要睡多久？自然醒感覺良好為最佳

人一天究竟該睡多久呢？張湘民介紹，美國國家睡眠基金會發佈的一套睡眠指南，為不同年齡層的人列出了睡眠時間的參考標準。

對於三月齡以內的嬰兒來說，睡覺是他們生活的主要部分，一天的睡眠時間應該在14-17小時。而到了1-2歲，這一時間將縮短至11-14小時。6-13歲的學齡兒童，建議每日保持9-11小時的睡眠。對於14-17歲的青少年來說，每天睡眠時間應該維持在8-10小時，如果正處於青春期，則需要更多睡眠。對於成年人來說，每天7-9小時的睡眠已是最佳，6小時到10小時也是可行的。對於65歲以上的老人來說，建議每天保持7-8小時的睡眠時間。

從中我們不難發現，睡眠時間的長短與年齡有著密切的關係。張湘民認為，個體之間也存在著差異，衡量睡眠是否充足的一個標準就是第二天的精神狀態，若睡到自然醒並感覺良好，這就是你的最佳睡眠時間。

▶閉眼就睡，你得學點睡眠技巧

很多人會很羡慕那些倒下閉眼就能睡著的人。像王石，他就說他自己的睡眠品質非常高。“我一般睡覺，你不要讓我閉上眼，只要我閉上眼，一分鐘之後才睡著，這算時間長的了”。如何能夠快速入睡，不在床上左翻右翻呢？張湘民說，從睡眠醫學上來講，有三點是值得大家學習的睡眠技巧。

1、室溫低點有利於入睡

週期性的體溫升降告訴我們的大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。當體溫下降時，我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺懶洋洋的。所以，適當調低室內溫度，有利於入睡。

2、做點鍛煉你會睡得更熟

任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。因為鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你睡得更熟。白天一定要有足夠的戶外活動，而且要多進行有氧或無氧的運動，保證在晚上精力已經耗盡快速進入睡眠。

3、中午打盹不超過45分鐘

經過了體溫升高精力充沛的白天之後，到中午是個體溫回落的隘口，這時通過打盹來緩解體溫下降，效果是最好的。如果你打盹不超過45分鐘，醒來後會感到精力充沛。但一定要記住，不要打盹過久！如果打盹超過1到2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而醒來後會感到非常困倦、喪失判斷力。

張湘民提醒大家，掌握以上3點，就可以盡可能地保障你的“有效睡眠時間”。而王石“閉眼就睡”的經驗在於面對壓力的心態好。他認為，睡眠不要受到任何壓力的干擾，“我要告訴我，明天怎麼樣不知道，但是太陽一定會升起，你現在當務之急是不管明天怎麼樣，你要睡個好覺。那就是，睡覺要自己來調整。從更長遠的角度看，你眼前很焦慮的東西實際上都是微不足道的。所以，如何調整自己，學會在激烈的競爭當中、在壓力下放鬆自己，這是非常非常重要的”。

羊城晚報記者 陳輝 通訊員 簡文楊