把這套“健骨操”存在手機裡，每天做一遍

【導讀】提起健骨，大多數人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實，不必花錢也能達到健骨補鈣的效果，方法很簡單——運動。科學合理的運動能夠促進骨鈣吸收，骨骺生長，塑造完美骨骼系統，從而構建健康的身體基石。

最近，“中國健康知識傳播激勵計畫”首次發佈了“骨動中國”健骨操。該健骨操由國內權威運動醫學專家編訂，可以有效預防骨質疏鬆，並降低摔倒發生骨折的風險。今天，生命君把這套健骨操分享給大家，趕緊練起來吧。

健骨操基於骨骼生理生長特點，巧妙利用自身重力負荷，運動中實現重心在不同方向的移動，從而全方位的刺激骨骼良性生理反應。它也基於人體功能活動特點，實現上肢關節全範圍活動和脊柱的支撐旋轉功能，鍛煉神經肌肉關節的協調配合能力，強健骨骼的同時也實現身體活動能力的全面提升。

首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重複四次深而緩慢的呼吸。調息後，進入正式動作：

第一節：生根發芽

①雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；

②吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向後，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節併攏不要超過腳尖，重複四遍。

作用：鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

第二節：培土固根

①左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

②從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；

③上身回正；

④左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

作用：鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

第三節：沐浴陽光

①左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；

②身體左傾；

③身體回正；

④收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。

第四節：向上生長

①左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；

②雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

③手臂回落體前；

④收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。

第五節：回轉壯體

①左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

②髖部不動，上身和手臂向左旋轉；

③上身轉回；

④收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀幹旋轉時應由腰部發力。

作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。

第六節：枝繁葉茂

①左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；

②重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；

③左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

④收腿落手臂。要點：整個過程需保持身體平衡和心裡平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

整套動作結束後，再次進行調息。腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

需要提醒的是，健骨操節奏緩和，也適合中老年人鍛煉，能夠有效的預防骨質疏鬆，延緩機體退化，同時全面提升身體體能，對於預防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果，有效降低摔倒骨折的風險，提高老年人生活品質。▲