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燥、乏、愁、瀉……多事之“秋”要這樣應對

編者的話:入秋後,隨著氣候的變化,人體可能產生諸多不適,其中最主要的就是秋燥、秋乏、秋愁、秋瀉這四大表現。除了調整生活方式和心態,適當的飲食也可以幫你對抗“多事之秋”。

受訪專家:

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任 張廣煥

秋燥:補夠水和維A

很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區,秋天氣候乾燥,濕度比夏季降低,而且風比較大,皮膚水分容易丟失。日漸寒冷的天氣還會使得皮脂腺和汗腺活動減弱,帶來皮膚乾燥的煩惱。

除了天氣原因,飲食上的一些不良因素也會造成秋燥。

首先是水喝得不夠或不對。很多人喝水不足,一天也喝不上兩三杯,這就可能會導致身體缺水,進而表現在皮膚上。建議秋季早晨起床後就喝一杯溫水,白天要喝夠8杯水,別等口渴再喝。秋季適合喝淡蜂蜜水,其中富含果糖,是一種親水物質,吸濕效果好,可以延緩水分的吸收速度,長時間滋潤咽喉和胃腸道黏膜。其中以不容易結晶的天然蜂蜜,比如荊條蜜、槐花蜜等為佳。

其次,應多吃水果,尤其是富含果糖的葡萄、梨、香蕉、柿子等。很多人只顧“貼秋膘”,不太重視吃水果。而水果是一種親水食物,能長期滋潤身體。此外,銀耳中富含銀耳多糖,燕麥中含有β葡聚糖,熬成銀耳湯、燕麥粥,都是很好的補水食物。

再次,維生素A是上皮組織合成和修復所必需的物質,如果缺乏就會導致皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少,引起表皮乾燥、角質化。秋季可以適當吃些橙黃色和深綠色的蔬菜(胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、芥藍、地瓜葉等)、動物肝臟、動物腎臟、深海魚、蛋黃等富含維生素A的食物。

最後,少吃辣椒、蔥、薑、蒜、胡椒等辛溫燥熱之品,以及油炸、肥膩、太鹹的食物,可以減少水分消耗,讓皮膚更滋潤。▲

秋愁常吃五類食物

秋風秋雨愁煞人。立秋後,日照時間很明顯變短了,人的情緒難免消沉低落。大自然中逐漸草木枯萎,花葉凋落,往往使人觸景生情,多愁善感。特別是獨居的老人、疲於奔命的上班族,常會在秋季傍晚時分備感淒涼,產生憂鬱、悲傷等負面情緒。而臨床上也發現,秋季抑鬱症患者就診和復發的都不在少數。

要想打敗“秋季抑鬱症”,不妨給自己補充些“快樂營養素”。

第一,鎂可以調節大腦中5羥色胺的含量,而後者是一種重要的“快樂神經遞質”,可調節情緒。菠菜、油菜、油麥菜等深綠色葉菜,各種堅果以及香蕉、柑橘、葡萄乾、玉米、蘑菇、洋蔥等,都富含鎂元素。

第二,維生素B1缺乏會令人情緒沮喪、思維遲鈍,是抑鬱症發病的潛在機制,而這在中老年人群中更明顯。秋天不妨多吃點富含維生素B1的粗糧,比如燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等。可以常吃雜糧米飯、紅豆薏米粥、小米稀飯等。瘦肉和動物內臟也是維生素B1的來源,可以適當吃一些。

第三,歐米伽3脂肪酸可以啟動大腦,對抗抑鬱風險。深海魚是最好來源,建議每週都吃一次。三文魚刺身、金槍魚沙拉、沙丁魚罐頭都不錯。

第四,鋅有助於緩解抑鬱。加拿大研究發現,抑鬱症患者體內的鋅比正常人偏低。大家可以適度通過飲食補鋅,降低秋愁風險,包括花生、核桃、開心果、杏仁、榛子、腰果等堅果,貝類海鮮、動物肝臟、瘦肉等。

第五,泛酸缺乏可導致疲倦、憂鬱、失眠等症狀。香蕉、粗糧、麥芽、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、雞肉、牛肉、鮐魚、幹銀魚、芝麻醬、花生仁、鮮蘑菇、紫菜等食物都可以補充泛酸,有助緩解秋愁。▲

秋乏增加優質蛋白

“春困秋乏夏打盹兒”,人在秋天總覺得渾身沒勁,老是睡不夠,綿綿不絕的困乏影響學習和工作效率。

中醫認為秋主燥,燥熱耗氣傷陰,導致四肢無力,神疲懶言。此外,“苦夏”時節因食欲不振導致的營養失衡,也是秋乏的誘因之一。比如,蛋白質攝取不足會讓人渾身乏力,B族維生素缺乏會影響神經系統運作,進而導致精神疲勞和倦怠;大量出汗導致鉀丟失,人的精力、體力就會下降;飲食不均衡導致鈣缺乏,會減弱骨骼肌的收縮功能,人體就會感到疲乏無力。另外,過分“貼秋膘”,胡吃海塞,攝入過多脂肪會使血脂升高、血液流速下降、供氧功能降低,而心臟也會代償性地增加收縮力。這時人不但容易困倦,稍一劇烈活動還會增加心臟負荷從而加重疲勞感。

為了緩解秋乏,首先,秋天的菜單裡應儘量保證每餐都有肉(魚)、蔬菜、全穀物,其中,地瓜、燕麥等可以補充碳水化合物,為大腦供能;適量增加優質蛋白的攝入,如雞蛋、乳製品、豆製品等;注意三餐定時、定量。

其次,還是要注意補水,尤其是早上起床時喝一大杯溫水,能促進新陳代謝,為身體注入活力。在水裡放些蜂蜜、檸檬等,既能潤燥又能補充多種營養素。

最後,適當補充一些“能量元素”。鎂是“生命啟動劑”,適度吃些堅果、種子、甜菜、菠菜等,可起到提神效果;莫名疲憊的人可多吃乳類、蛋黃、豆製品、綠葉菜等,補充鈣元素;含鉀豐富的食物,如小米、紅豆、鮮豌豆、芹菜、菠菜、海帶、紫菜等可以增加活力;總是情緒低落、疲勞、打瞌睡的人可多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧以及動物肝臟,補充B族維生素。▲

秋瀉喝粥羹少吃渣

剛進秋天,正當人們慶倖酷暑終將過去的時候,一些秋季的高發病正蓄勢待發,虎視眈眈欲向人們襲來,腹瀉就是其中之一。

這是因為,入秋以後,逐漸下降的氣溫適宜一些致瀉病原微生物的生長,再加上如果人們吃東西清洗不乾淨或者沒有加熱透,就很容易導致細菌性痢疾、大腸桿菌腸炎等腸道疾病。

如果出現腹瀉,就要在飲食上加以注意:

第一,腹瀉期間要吃容易消化的食物,最好是“低脂肪少渣半流食”,比如大米粥、小米粥、蛋花湯麵、山藥蓮子糊、藕粉羹等。還可以適當補充富含蛋白質的食物,比如蛋羹、不太涼的優酪乳、魚糜等。

第二,不要吃甜食和高脂肪食物。甜食中的蔗糖要在小腸中消化,腸道發炎時,消化蔗糖的“蔗糖酶”合成減少,於是大量不能消化的蔗糖在腸道會造成脫水,帶來腹瀉、腹脹等不良反應。脂肪含量高的蛋糕、曲奇、派、油條、香腸、烤串等,則會給胃腸道帶來負擔。

第三,最好吃蒸煮、燉、汆的食物,不要吃爆炒、油煎、油炸食物。避免使用各種刺激性調味品,如辣椒、芥末、黑胡椒等。

第四,不能生吃水果蔬菜,尤其是帶有細小種子能有效促進腸道蠕動的草莓、桑葚、獼猴桃、火龍果等水果,以免攝入過多的膳食纖維,加劇腹瀉。果蔬最好用榨汁、打漿的方法,把渣子濾去。

第五,牛奶、豆漿儘量別喝。腸道發炎時,乳糖酶分泌減少,牛奶中的乳糖得不到分解,會刺激腸道,加重症狀。豆漿中的低聚糖會促進腸道蠕動,也會加劇腹瀉。

此外,預防秋季腹瀉還要做到不吃過於寒涼的食物;剩菜剩飯吃前先加熱透,避免誤食腐敗食物;生吃水果蔬菜時要洗乾淨。▲(本文由本報記者張傑采寫)

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