每逢佳節胖十斤？做平板支撐保住小蠻腰吧

過年最怕啥？辛辛苦苦減一年，一頓回到減肥前！壓抑了自己的胃整整一年，好不容易瘦了十斤，面對桌上媽媽做的大魚大肉，面對各種聚餐的火鍋、自助、甜品，那個被壓抑的你是不是早就伸著小腦袋大叫：吃吧，吃吧，管那麼多幹嘛！既然食欲無法控制，那麼就在運動上下功夫吧，比如不占空間、簡單好做同時燃脂能力一級棒的平板支撐吧！

平板支撐是很多健身達人最喜歡的塑性運動之一，它重點鍛煉核心肌肉群，塑造馬甲線的效果非常好。此外，它還可以鍛煉到腿部和肩部肌肉，不過強度較低。幾乎堅持平板支撐的妹子身材都很棒。

前段時間有個泰國女生因為平板支撐走紅，她叫KrataiTadsika，曾經堅持平板支撐十分鐘。她擁有姣好的容顏和性☆禁☆感、緊實的身材，被譽為“平板支撐女神”。

維密歷史上走秀時間最長的模特Izabel Goulart，今年33歲，每天都會堅持各式各樣的平板鍛煉，身材凹凸有致，十分有韻味。

維密天使 Alessandra Ambrosio，每天必不可少的運動同樣是平板支撐，她曾說，她享受鍛煉時全身肌肉緊繃的感覺，讓她可以真實感受到自己在變得更好！

看完這個，你是不是不禁開始認同一句話：不怕別人比你厲害，怕的是比你厲害的人比你還要努力！過年多吃幾頓怕什麼？怕的是因為一頓飯就自暴自棄，連最簡單的運動都不願意繼續！所以，過年不想讓自己的減肥成果付諸東流？那就平板支撐練起來吧！

【平板支撐方法】

平板支撐怎麼做？

★雙肘和地面垂直，支撐點要放在兩肩膀的正下方，注意一定不可以傾斜；

★ 頸部要放鬆，自然伸直，不要用力，眼睛看向地面即可；

★ 肩膀、臀部、膝蓋和腳踝要保持在同一條直線上，核心用力；

★ 腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊；

★注意力要放在腹部；

★初次練習平板支撐你會很寬感覺到酸痛，渾身顫抖，這就是你身體的極限了，建議這個時候不要強行堅持，可以放鬆下來休息一下；

★練習時間從１分鐘慢慢加強，每天多堅持一小會，你會發現核心力量會慢慢得到提升;

★建議分組訓練，可以從３０秒一組，每次做３組開始。

【易錯糾正】

★ 是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。

★ 肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。

★ 腹部收緊：下背腰後不下凹。

★ 雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。

★ 胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

★ 手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。

★ 頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。

【動態平板變式】

標準的平板支撐難免會有些枯燥乏味，換一些更有趣的動作試試吧！

★ bosu球跳

以標準平板支撐的方法開始，雙腳支撐在 bosu球上，前臂撐地，肩部放鬆，眼睛看向地面，核心用力，雙腿分開像兩側跳，落腳在 bosu球的兩側。８個為一組，做４組。

沒有 bosu球？去掉也沒關係，用同樣的方法跳即可。

★反向支撐

身體平躺（面朝上），然後用雙臂向下支撐身體，身體起來時頭、臀部、腳必須呈一條直線，雙臂的小臂緊貼地面與上臂成直角，基本上一分鐘就會出汗了！若果想要增加一些難度，可以收緊腹部，抬起一條腿，另一條腿保持伸直，停頓5~10s。

★提臀平板

以標準平板開始，腹部收緊，運用腹部力量把屁股向上抬，保持15s~20s回到標準動作，同樣保持 15s~20s ，重複5~10次。

★側向平板

以標準平板開始，保持肩膀到腳踝成一條直線，腹部收緊，慢慢將身體轉向左側，保持10s，再慢慢向右側轉，保持10s。動作全程保持腹部收緊。

★瑜伽球懸空平板

以俯臥撐的姿勢雙腳搭在瑜伽球上，從肩膀到腳踝成一條直線，腹部收緊。上半身不變，用腳背的力量慢慢將瑜伽球向自己的胸部方向移動，停頓5s~１0s，再慢慢像後移動，回到原位。

好了，希望上面這些平板支撐方法可以幫助到愛美的大家，記住，堅持就是勝利哦！