膳食纖維大法好，可你真的會吃嗎？

膳食纖維可以通便減肥、美容養顏、降血糖降血脂降膽固醇、預防癌症……鋪天蓋地的廣告都在告訴你：膳食纖維大法好。

然而，膳食纖維真的有廣告裡的專家們說的那麼神奇嗎？

不吹不黑，這篇文章會告訴你：

1.膳食纖維的推薦攝入量是多少？你需不需要補充膳食纖維？

2. 膳食纖維的攝入該如何量化？

3. 膳食纖維產品中哪些有用，哪些沒用？

膳食纖維是一種多糖，早年間，人們認為它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，於是從來沒有正眼瞧過他。

直到上世紀60年代，幾個英國科學家發現，長期食用高膳食纖維的食物的非洲某個地區的人們，高血脂、糖尿病的發病率明顯低於歐美的低膳食纖維飲食的國家。於是，這幾位科學家開始了對膳食纖維系統的研究，發現膳食纖維確實有降血脂、降血糖、通便、控制體重、解毒等作用。

上世紀末，我國人民的生活水準提高了，也逐漸重視起健康來，這個說法也在這時傳入了中國，於是膳食纖維立刻被捧上了健康的寶座，冠以各種頭銜，基本可以包治百病……

你真的缺膳食纖維嗎？

提出膳食纖維大法好的是以動物性食物為主的歐美國家，他們的膳食纖維攝入量極少，而我國的傳統飲食模式是以植物性食物為主的，膳食纖維的攝入是十分充足的。如果你的飲食是傳統的中國式的飲食，那麼你是完全不缺膳食纖維的，甚至你的膳食纖維攝入是過量的。

但是，隨著中國人民生活水準的提高，我們的飲食結構逐漸受到了西方飲食的影響，也引進了一些西方的速食，加之食物越來越精細，因此膳食纖維的攝入量有逐漸減少的趨勢，因此很多營養學和醫學專家不斷呼籲人們注意膳食纖維的補充。

需要注意的是，過多攝入膳食纖維不僅會引起胃腸脹氣、腹脹等腸胃不適症狀，而且會對其他營養素的吸收利用產生影響，降低某些礦物質在小腸的吸收等。所以，我們想要正確享受膳食纖維的營養，就需要掌握科學的攝入量：

1．成人每人每日攝入膳食纖維25-30克，並鼓勵每日1/2左右為全穀物和薯類食物，蔬菜水果攝入至少達到500克。

2．兒童從膳食的能量密度和營養需求考慮，攝入膳食纖維量相應減少，約每人每日12.5-15.0克；14歲以下兒童適量下調，每人每日10克。

基本上按照這個膳食寶塔圖吃，膳食纖維就不會缺乏，也就不用額外補充。

如何量化膳食纖維的攝入

說了這麼多，我想大家一定還是不明白25g究竟該怎麼吃。

這裡給大家一個參考，一個中等大小的蘋果是150g，一個中等大小的雞蛋是50g。

下面列出了一些常見食物每100g的膳食纖維含量。大於等於6g/100g可認為是富含膳食纖維的食物。

1. 精細的穀物不如粗糧的膳食纖維含量多，建議每天攝入一些粗糧。

2. 金針菇、芹菜這些感覺好像纖維很多的蔬菜其實並沒有我們想像的那麼多，芹菜裡的纖維其實是維管束而已，所以狂吃芹菜可沒有用啊。

3.黃豆、木耳、紫菜、黑芝麻膳食纖維含量出乎意料的多，如果想要補充膳食纖維可以考慮這些食物。總體來說，海藻類、全穀類、菌菇類的膳食纖維含量會比較高。

4.水果類的表現無功無過，大家隨意吃1-3個就可以了。乾果的膳食纖維倒是很豐富，但是油脂含量也相對較高，建議每天吃20g左右（不含殼），大約一小把。 那種獨立包裝的每日堅果一般是25g/袋。

附：膳食纖維含量TOP10

魔芋精粉[鬼芋粉，南星粉]，紅果(幹)，黃毛籽，松蘑(幹)[松口蘑，松茸]，辣椒粉白筍(幹)，八角[大料，大茴香]，辣椒(紅，尖，幹)，茶磚[磚茶]，麻子籽 。

以上食物的膳食纖維含量都在30g/100g以上，但是都不太常見或食用量很小，所以還是建議大家從上文提到的較常見的食物中補充。

膳食纖維產品該如何挑選？ 

首先要遵循這兩個原則：

1.能從膳食中攝入就不服用補充劑。

2.能自己做就不選擇加工食品。

如果還是想要補充一些膳食纖維，市面上各型各色的膳食纖維產品該如何挑選呢？

保健品類

包括膳食纖維粉、膳食纖維片等，比如最近很火的大麥若葉。這類保健品大多打著減肥、排毒、改善便秘之類的旗號。首先你可能並沒有你想像的那麼缺膳食纖維，其次這些產品的安全性無法保證，因此這類產品不建議購買。

果汁類

水果榨汁後，膳食纖維都在渣裡被過濾掉了，因此無論是超市里的還是自己榨的果汁都不能補充膳食纖維。並且生產商為了改善風味往往會在果汁中添加大量的糖，不建議大量飲用。建議大家食用整果，如果擔心農藥可將水果兩端凹陷處削去皮，其他地方仔細清洗即可。

餅乾類

粗糧吃起來大多口感比較粗糙，為了改善口感，廠家會在粗糧餅乾里加大量的油來改善口感。因此就算餅乾裡真的含有其聲稱數量的膳食纖維，你同時也會攝入大量的油脂，因此不建議過多食用。

麵包類

很多減肥的人會選擇全麥麵包當做早餐或晚餐，全麥麵包的挑選要看成分表。如果全麥粉排在第一位，則說明全麥粉占大多數；如果小麥粉或高筋粉排在第一位，則說明全麥粉含量並不高。甚至很多全麥麵包裡根本就不含全麥粉，只是在小麥粉裡加入麩皮和胚芽粒，再加入可哥粉調色，營造一種看起來很健康的感覺。

總結一下以上所說的：膳食纖維要適當攝入，過多過少都不利於身體健康。最好從膳食中攝入膳食纖維，保健品只是無法從膳食中攝入足夠膳食纖維的備選方案。水果建議食用整果，粗糧餅乾不建議多吃，全麥麵包要看成分表中全麥粉是否排在第一位。