吃蔬菜，要“好色”

蔬菜種類豐富，營養價值各有千秋。按照顏色，蔬菜可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜。你知道嗎，挑選蔬菜君，“好色”可以讓你獲取更多的營養素呢。

❤深色蔬菜包括哪些呢？

深色蔬菜指葉片或果實顏色比較深的蔬菜。包括深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

深綠色蔬菜如菠菜、油菜，芹菜葉、空心菜、萵苣、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔纓、薺菜。

紅色蔬菜如番茄、紅辣椒。

橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜。

紫色菜如紫甘藍、紅莧菜、紫茄子。

淺色蔬菜如白蘿蔔、白菜花、白菜。

❤❤深色蔬菜有什麼營養價值？

深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素（顏色被葉綠素掩蓋，在人體內可轉化為維生素A）、維生素B2、維生素C、維生素K和葉酸，並且富含鐵、鈣和膳食纖維。受光合作用影響，葉類蔬菜的維生素含量一般高於根莖部和瓜菜類。

有研究表明綠葉菜可降低2型糖尿病發病風險。深色蔬菜的攝入量不足與絕經後婦女脆性骨折患病風險增高有關，所以深色蔬菜對骨骼能起到一定的保護作用。

紅色蔬菜的維生素A、C、K含量較高，此外突出的是含有番茄紅素（類胡蘿蔔素之一），番茄紅素抗氧化性極強，可降低前列腺癌發病風險，是一種脂溶性物質，其實只要跟含有脂肪的食物一起吃，不是必須油炒才可以吸收哦。

橘紅色蔬菜富含β-胡蘿蔔素，橘紅的顏色非常增進食欲。β-胡蘿蔔素作為一種抗氧化劑，保護人體免受自由基的傷害。有證據表明，β-胡蘿蔔素可能延緩認知能力的下降，可以幫助老年人維持肺功能。那些每天至少食用四種富含β-胡蘿蔔素的水果和蔬菜的人患癌症或心臟病的風險較低。

紫色菜富含的花青素（類黃酮的一種），是很強的抗氧化劑。有研究表明花青素可以保護細胞，減輕炎症反應，降低患心臟病和癌症的風險。花青素溶于水，所以生吃、蒸是最好的攝入方式。如果用水煮或者炒的又不吃菜湯的話,花青素就隨菜湯流失了。

❤我們拿深色蔬菜和淺色蔬菜比較下營養素含量

舉個例子：同是十字花科甘藍類蔬菜，同樣體積的西蘭花維生素A含量是白菜花100倍，維生素C是白菜花的2倍多，維生素K是白菜花的14倍，葉酸含量是白菜花的2倍。蛋白質、碳水化合物的含量都高於白菜花。

總之，深色蔬菜富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，且β-胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、維生素K含量均較高，含有更多的植物化合物。而且顏色越深，營養價值越高。

❤❤❤每天吃多少？

首先無論蔬菜怎麼吃，新鮮是第一位的。

中國居民膳食指南2016版建議每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2以上。也就是要至少吃到150-250g，按照餐餐有蔬菜的原則，折算下來每餐至少吃到50-100g的深色蔬菜哦。 大概是一個網球的體積。不過葉菜比較蓬鬆，要稍微多點啦。

可惜的是，我們目前攝入深色蔬菜的狀況堪憂啊（下圖），沒有達到膳食指南推薦量。為了健康，深色蔬菜多多吃起來！

我國2010-2012年蔬菜攝入比例示意圖

❤❤❤怎麼烹飪蔬菜可以保持更多營養？

烹調深色蔬菜時，儘量做到低溫，清淡少油。蔬菜經過焯燙，炒制可除去大部分草酸，提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率。

那怎樣清淡少油還美味營養好呢？水煮、涼拌吃膩了吧，這裡給大家提供一個烹調蔬菜，尤其是葉菜的好方法，以香菇青菜為例：

◆◆◆◆◆油煮香菇青菜

食材：青菜300g、香菇3朵、水250ml、芝麻油7g、鹽0.8g

做法： 1.準備食材

2.將水倒入鍋中至煮沸，倒入切好的香菇片，煮1-2分鐘。

3. 倒入芝麻油。

4. 加入青菜，因為水量少，要拿筷子翻拌使所有菜均勻受熱。

5.加入鹽調味。

6.擺盤開吃。

注：若同餐有其他蔬菜，為2-3人份；若無其他蔬菜，一人食也可

油煮法優點

1.無油煙，烹飪全程最高100℃，營養素破壞少，有害物質產生少，還避免了PM2.5。

2.低脂低鹽，少量油脂加入使得蔬菜纖維軟化，口感比水煮菜好得多，這簡直是減肥君的福利啊！

3.連湯帶菜一起吃掉，水溶性維生素也跑不了。

這裡只是最最基本的做法，你還可以任性的更改，比如把水換成無油無鹽的高湯；把芝麻油改成橄欖油、胡麻油；放蔬菜之前放點蝦皮、海米、蔥薑之類的調調味；最後放鹽還可以換成雞精，加點胡椒粉，喜歡吃辣的加點辣椒皮。

教完大家怎麼吃，最後再囉嗦下，吃蔬菜，記得要“好色”！