打造鋼鐵之軀第七輯-練就壯碩三頭肌

終於來到了我們打造鋼鐵之軀專輯的第七輯-三頭肌訓練。

在手臂肌肉中，除了二頭肌以外，三頭肌也是主要的視覺性肌肉肌肉之一，完美的肌肉線條，三頭肌也是不可或缺的一部分。

三頭是位於手臂上臂後側的肌肉，為什麼它名為三頭肌？因為它分為長頭，外側頭，內側頭，但是總體來說，三頭是最容易鍛煉的肌肉之一，因為三頭肌的鍛煉方法套路只有一種-屈伸。在這一輯內容中，我會為大家介紹幾個有效訓練三頭肌的動作。

動作分解：

平躺在長凳上，雙手略窄於肩窄握曲柄杠鈴。

兩臂伸直，垂直於身體。

彎曲肘關節，使啞鈴向下降。

然後運用三頭肌的力量提升啞鈴至原來位置。

注意事項：

每組完成10-12次，共完成3-5組。

入門訓練時期，肘關節力量不足，訓練過程中可以不把手臂完全伸直，保持肘部略彎曲，避免受傷。

有意識保持雙肘向內靠攏，保證三頭髮力。

動作分解：

雙腿放置於凳上，或地上；雙手同時放置於背後的凳上，身體其他部分懸空。

兩肩放鬆，保持腰背自然挺直，肘部慢慢彎曲，身體盡可能向下降。

直到最低位後使用三頭肌力量，用力伸兩臂撐起身體還原。

注意事項：

保持身體平穩，緩慢下降。

初學入門雙腿可放置在地上降低難度，進階訓練可在大腿上放置杠鈴片提高難度。

注意感受雙肩狀態，避免受傷。

小提示：進階訓練超級組，每次訓練時可以放置可承受最大重量的杠鈴片，做到力竭，再取走杠鈴片減低重量，再做到力竭，如此迴圈，直到取走所有杠鈴片。（用於突破平臺期，提升極限）

動作分解：

面對臂力訓練機兩腳與肩同寬分開站立，挺胸收腹。

屈臂兩手緊握拉力器手柄兩端把柄，手肘貼近身體。

小臂使用三頭肌力量向下壓，直至手臂伸直，停留1-2s，使肌肉到達頂峰收縮狀態。

緩慢還原拉力手柄至原來位置。

注意事項：

每組完成10-12次，完成3-5組。

保持上臂穩定，基本垂直於地面。

手肘保持鎖定狀態，緊貼身體，避免晃動。

在下拉至頂峰收縮狀態下，小臂可以略微向兩側打開，充分刺激三頭肌。

拉力器手柄可使用直杆、V型把手、拉力索等不同手柄多方位刺激三頭肌。

動作分解：

單手持啞鈴放置於頸後，手肘呈90°彎舉，腰背自然挺直。

小臂上提，運用三頭肌的力量提升啞鈴，直至手臂伸直。

停留1-2s後，放鬆三頭肌力量，把啞鈴還原至原來位置。

注意事項：

每組完成10-12次，共完成3-5組，左右手交替完成，合共6-10組。

重量不宜過大，避免肩關節和肘部關節受傷。

可採用站姿或者坐姿完成。

動作分解：

單手持啞鈴，身體向前俯，腰背保持自然挺直。

大臂基本平行於地面，手肘向後，小臂垂直於地面。

站姿完成，則雙腳與肩同寬站立，坐姿完成，則一手扶凳，一手完成。

運用三頭肌力量，小臂運動提升啞鈴，直至手臂伸直。

停留1s左右，放鬆三頭，把啞鈴緩慢還原至原來位置。

注意事項：

每組完成10-12次，共完成3-5組。

動作保持獨立，避免利用慣性提升啞鈴，影響訓練效果。

保持手肘鎖定，避免上下晃動。

動作要領：

坐姿或站姿，雙手持啞鈴置於頸後，掌心向上。

運用三頭力量，提升啞鈴至高於頭頂的位置，使肌肉到達頂峰收縮狀態。

停留1-2s後，放鬆三頭肌肉，使啞鈴下降至原來位置。

注意事項：

主要雙肘不要打開，盡可能往頭部靠攏效果最佳。

每組完成10-12次，完成3-5組。

由於三頭屬於弱肌肉，因此重量不應過大，否則容易造成受傷。

主要腰背挺直，否則會對腰背造成很大的壓力。

OK，那麼本期的打造鋼鐵之軀第七輯-練就壯碩三頭肌，就差不多要結束了，而這個專輯的手臂訓練介紹也差不多要告一段落，但是不要緊，因為打造鋼鐵之軀專題還遠遠沒到結束的時候！接下來我們還會有其他部分的講解，希望這個專輯能夠真真切切為大家帶來收穫！