打劑強心劑，一起來做HIIT

僅僅20分鐘燃脂效果超過慢跑一小時！？同時減脂並且增肌！？全身各部位都得到鍛煉！？ 之後24小時持續消耗熱量？好吧，再說下去你可能覺得健身君是賣藥的，BUT我沒瘋，這就是我們今天要介紹的主題，High-intensity Interval Training，簡稱HIIT訓練法，通過今天的訓練安排，希望能拯救抽不出時間的，厭倦了慢跑的你們！

擠上爆滿的地鐵，穿過熙攘的人群，完成一天繁忙工作的我們回到了家，相信比起那些繼續選擇下樓慢跑的人們，更多人會選擇躺在沙發上，打開電視，拿出零食。的確在這樣的生活大背景下再強打精神做一次90分鐘的漫長減脂運動，那麼我們可能連思維放空的時間都沒有。可是看著日益膨脹的腰部贅肉，我們也不能坐以待斃，那麼問題來了，如何在短時間內高效的燃燒多餘的熱量，增加我們的健康指數呢？沒錯，就是High-intensity Interval Training訓練法，講中文就是HIIT高強度間歇性訓練。

對於HIIT訓練的好處在第一段前四句話中我們就已經概括了，省時，高效就是它最突出的特點，而在今天的HIIT高強度間歇訓練開始之前，我們知道，萬事都沒有捷徑，減脂與增肌同樣是如此，短時間高效的間歇性訓練是有很多好處，但也同樣有它的局限性，首先要劃定一下比較適宜這項訓練範圍的人群：

1，不適宜於非常肥胖的朋友減脂

2，不適宜於有心腦血管疾病的朋友

3，不適宜於主要目標增肌的朋友增肌

4，適宜於希望身材變的比當前更性☆禁☆感的人群

5，適宜於需要短時間內高效燃燒熱量的人群

6，適宜於沒什麼時間但想提高身體素質的人群

OK，界定劃分好，我們就火速的來GET這項訓練吧！

練前熱身（此迴圈與我們前一篇介紹的健身房減脂前熱身是同樣的，你可以參考互換之前介紹的動作）

站立擺腿：左右腿各20秒

站立肘膝運動：20秒

深蹲踢腿：20秒

左右單腿跳：30秒

整理跳躍：30秒

HIIT：高強度間歇性訓練的關鍵方法在於把控每個動作的訓練強度和訓練時間，迴圈次數，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。今天我們介紹四組動作，每個動作以你的最高品質最快速度來完成，每個動作持續時間為10秒之後切換下一個動作，四個動作都完成為一個迴圈，總共迴圈6次。

前後踮腳交叉深蹲，深蹲儘量達到大腿平行於地面。

高抬腿原地跑，以你能達到盡可能快的頻率，抬腿時大腿儘量保證在追平面以上或水準。

Burpees，身體素質好的朋友可以在四肢撐地的同時補做一個俯臥撐。

開合跳，動作幅度儘量大一點。

20秒休息，如果你感到頭暈目眩，臉色蒼白，渾身冒冷汗，ok，你有點過度了，充分休息補水，降低下一組的強度到你能適應的範圍。

HIIT可用的動作還有很多，且基本都是全身動作，如果你感興趣，之後健身君還將為你更詳細的分析與介紹，總結來說，HIIT就是為時間不多的健身愛好者設計的，同時也是那些增肌減脂的人們通過平臺期或乏味期的一種調劑選擇。

在最後，雖然是高效的全身性運動，短時間內HIIT的訓練能提供一個非常全面的增肌減脂以及心肺功能的提升，但是就像文章開始時候介紹的那樣，對於那種有非常明確目的減脂和增肌的朋友，HIIT並不能充分的達到你們的要求，你不能指望僅僅靠HIIT就可以減去幾十斤的脂肪，也不能僅通過HIIT就能增加幾十磅的肌肉，HIIT的訓練安排優劣程度取決於你如何將他穿插進你的整體訓練計畫中去，使用得當那麼含金量自然就高。至於訓練頻率，如果你時間非常少，僅僅通過HIIT來保持你平日的訓練那麼一周不要超過3次的訓練量就足夠了，如果你將它視為增肌或減脂主體訓練的調劑，那麼一周1次足以，由於訓練強度大，記得休息和飲食規律喲，HIIT，今天你GET了嗎？